Friday, February 19, 2010

Assignment Untuk Kesihatan

1.0 PENDAHULUAN

Ramai di antara kita sedar mengapa senaman itu penting untuk kesihatan secara keseluruhannya. Gaya hidup yang tidak aktif merupakan faktor risiko utama bagi penyakit jantung dan kardiovaskular, sama seperti merokok, kolesterol yang memudaratkan dan tekanan darah tinggi. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kekerapan orang yang kurang aktif dan tidak begitu cergas dari segi fizikal menghidap hipertensi antara 30 hingga 50 peratus lebih tinggi. Tambahan lagi, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa senaman boleh mengurangkan tekanan darah tinggi di kalangan pesakit.

Menurut Pakar Perunding Kecergasan Pathma Trim Fitness Enterprise, K. Pathmanathan, dalam modulnya yang bertajuk Sihat Sepanjang Hayat (2007), senaman ditakrifkan sebagai, salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Ini menunjukkan bahawa senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.

Oleh sebab itu, kita sebagai guru harus memupuk sikap suka bersenamkepada murid-murid demi kesihatan mereka untuk sepanjang hayat. Namun begitu, kita juga seharusnya memberikan kefahaman kepada murid-murid tentang cara-cara bersenam dengan betul. Di samping itu kefahaman tentang cara-cara untuk mengira Kadar Nadi Latihan (KNL) juga penting kepada mereka, kerana pengetahuan ini membawa mereka kepada pengekalan sikap untuk terus bersenam.

2.0 LANGKAH-LANGKAH PENGAJARAN PENGIRAAN KNL

2.1.1 Langkah 1

Mengira kadar nadi.

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan 2 jari ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga. Gerakkan jari hingga anda dapat merasakan denyutan nadi.



2.1.2 Langkah 2

Mengira Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

Contoh:-

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 denyutan seminit.

2.1.3 Langkah 3

Mengira Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.

Contoh:-

Umur subjek ialah 16 tahun.

KNM = 220 – 16(umur)

= 204 denyutan seminit.

2.1.4 Langkah 4

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :-

KNM = 220 – 16(umur)

= 204 denyutan seminit

KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6

= 72 denyutan seminit.

KNL = KNM – KNR

= 204 – 72

= 132 denyutan seminit.

2.1.5 Langkah 5

Mengira Kadar Nadi Sasaran 70%(KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 70% ialah dengan menggunakan formula ini.

Contoh :-

(KNM – KNR) x 0.7 + KNR

= (204 - 72) x 0.7 + 72

= (132) x 0.7 + 72

= 93 +72

= 164 denyutan seminit

2.1.6 Mengira Kadar Nadi Sasaran 80%(KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 80% ialah dengan menggunakan formula ini.

Contoh :-

(KNM – KNR) x 0.8 + KNR

= (204 - 72) x 0.8 + 72

= (132) x 0.8 + 72

= 106 +72

= 177 denyutan seminit

3.0 PROGRAM SENAMAN UNTUK MENINGKATKAN KNL

Program senaman merangkumi fasa memanaskan badan, aerobik, pemantapan otot dan menyejukkan badan.

3.1 Fasa 1: Memanaskan Badan 10 – 20 minit

A. Senaman Ringan – berlari anak, berjalan setempat

B. Senaman Kelonggaran – 5 hingga 10 ulangan

Bahagian Badan

Cara Aktiviti Dilakukan

Leher

• Golekkan kepala dari kiri ke kanan dan sebaliknya.

• Ulang 5-10 kali

Bahu

• Pusingkan bahu ke hadapan membuat 1 pusingan sebanyak 5 pusingan.

• Ulang pada arah berlawanan.

Pinggang

• Gerakkan pinggang mengikut pusingan jam sebanyak 5 kali

• Ulang pada arah berlawanan

Pinggul

• Hayunkan sebelah kaki ke atas dan ke bawah

• Ulang 5 -10 kali

• Gunakan kerusi sebagai sokongan

• Lakukan langkah yang sama pada kaki sebelah lagi

Lutut

• Berdiri tegak, gunakan kerusi sebagai sokongan.

• Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut sedikit.

• Ulang 5 -10 kali

Pergelangan kaki

• Angkat kaki dan pusingkan pada pergelangan kaki 5 – 10 kali.

• Tukar arah pusingan.

• Lakukan pada kaki yang sebelah lagi.





C. Senaman Regangan – 8 hingga 10 saat setiap regangan

Leher

• Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat.

• Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang ke sisi yang sebelah lagi.


Tolak siku

• Angkat tangan separas bahu.

• Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada tangan yang sebelah lagi.

Tarik siku

• Angkat tangan ke belakang kepala.

• Tarik siku dengan tangan sebelah lagi.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada tangan yang sebelah lag

Bengkok sisi

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Bengkokkan badan ke sisi.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Pusing badan

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Pusing badan ke belakang.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Regangan Hamstring (duduk)

• Duduk dalam keadaan bersila dengan dilunjurkan sebelah kaki.

• Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada kaki yang sebelah lagi

Regangan groin

• Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan.

• Tarik kaki ke arah badan.

• Hujung siku menekan bahagian atas paha.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

Regangan silang kaki

• Duduk, lunjurkan kaki kiri.

• Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri.

• Pusingkan badan ke kanan.

• Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada bahagian yang sebelah lagi.

Regangan paha

• Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan

• Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada kaki yang sebelah lagi

Regangan betis

• Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan.

• Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan.

• Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai.

• Gerakkan pinggul ke hadapan.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

3.1.2 Fasa 2: Fasa Aerobik 20 – 30 minit

A. Gunakan prinsip FITT sebagai panduan

Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan di bawah:-

Bil

Perkara

Sasaran

1

F = Frekuensi (Kekerapan)

3 – 5 kali seminggu

2

I = Intensiti (Bebanan)

Rujuk Jadual Intensiti

3

T = Time (jangkamasa)

20 – 30 minit setiap sesi

4

T = Type of exercise (Jenis senaman)

Senaman aerobik seperti berjalan, berjoging, atau berbasikal



B. Intensiti Senaman

Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada.intensiti tinggi. Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu kaedah di bawah.

Mengikut ujian percakapan

Bil.

Petunjuk kadar intensiti

Intensiti


1.

Boleh berbual dan ketawa semasa bersenam

Rendah

2.

Boleh berbual dengan selesa semasa bersenam

Sederhana

3.

Tidak dapat berbual dengan lancar (terputus-putus) kerana tercungap

Tinggi



ii. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)

Untuk mendapatkan manafaat kardiovaskular senaman yang dilakukan mestilah pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi).

C. Jadual Kecergasan Minimum

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan

minimum anda.

Bil

Umur (tahun)

Masa paling lama diambil untuk berjalan

1.6 km (1 batu)



Lelaki

Perempuan

1

26 - 35

13 min

14 min

2

36 - 45

14 min

15 min

3

46 - 55

14 min

15 min

4

56 - 65

14 min

16 min

5

65 dan ke atas

15 min

16 min



3.1.3 Fasa 3: Fasa Pemantapan Otot - 10 – 20 minit

A. Ringkuk tubi separa

• Baring dengan lutut dibengkokkan.

• Ringkuk badan sehingga jari mencecah lutut

• Turun ke posisi asal.

• Ulang 10 kali untuk 1 set.

• Lakukan 3 set. Rehat antara set.



B. Tekan Tubi / Suaian

i. Tekan tubi (ringan)

ii. Tekan tubi (sederhana)

iii. Tekan Tubi (lengkap) - 3 Set 10 Ulangan

• Ulang 10 kali untuk 1 set.

• Lakukan 3 set. Rehat antara set.

C. Senaman Keseimbangan

Antara senaman untuk keseimbangan adalah seperti berikut :-

Bil

Senaman

Cara Aktiviti Dilakukan

1

Menjengkit kaki

i Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan

ii. Jengkitkan kaki perlahan - lahan.

iii. Tahan selama 1 saat.

iv. Perlahan - lahan turunkan tumit anda dan berhenti

v. Ulangi selama 8 – 10 kali

vi. Rehat, kemudian buat 3 set


2

Membengkok lutut

i. Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan

ii. Bengkokkan lutut ke belakang seboleh mungkin.

iii. Tahan selama 1 saat.

iv. Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan dan berhenti.

v. Ulangi pada kaki lain.

vi. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.

vii. Rehat, kemudian buat 3 set

3

Mengangkat kaki ke hadapan

i. Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan

ii. Angkat paha ke hadapan.

iii. Tahan pada posisi ini selama 1 saat.

iv. Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan dan berhenti.

v. Ulangi pada kaki lain.

vi. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.

vii. Rehat, kemudian buat 3 set

4

Mengangkat kaki ke belakang

i. Berdiri 30 - 45cm dari kerusi atau meja dengan kaki dijarakkan.

ii. Bongkokkan ke depan 45° dengan memegang kerusi atau meja untuk keseimbangan.

iii. Angkat kaki ke belakang dan tahan selama 1 saat

iv. Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan dan berhenti.

v. Ulangi pada kaki lain.

vi. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

vii. Rehat, kemudian buat 3 set

5

Mengangkat kaki ke sisi

i. Berdiri lurus di belakang kerusi atau meja dengan kaki dijarakkan

ii. Pegang kepada kerusi atau meja untuk keseimbangan

iii. Angkat sebelah kaki perlahan-lahan 15 – 30 cm ke sisi.

Pastikan belakang dan kaki sentiasa lurus.

iv. Tahan di posisi ini selama 1 saat

v. Rapatkan kaki perlahan-lahan dan berhenti

vi. Ulangi pada kaki lain

vii. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

viii. Rehat, kemudian buat 3 set



Ulang kesemua aktiviti yang dilakukan semasa memanaskan badan (Fasa 1).

3.2 Program Berjalan Kaki

3.2.1 Program permulaan (6 minggu): Matlamat untuk berjalan 5km tanpa henti pada kadar mudah

Minggu

Hari

Jangka masa berjalan



1


Selasa

Berjalan mudah 20 minit

Khamis

Berjalan mudah 20 minit

Sabtu

Berjalan mudah 20 minit







2


Selasa

Berjalan mudah 25 minit

Khamis

Berjalan sederhana 10 minit dan tingkatkan pada 10 minit berikutnya

Sabtu

Berjalan mudah 20 minit

Ahad

Berjalan sederhana 20 minit



3

Selasa

Berjalan mudah 30 minit

Khamis

Berjalan sederhana 25 minit

Sabtu

Berjalan mudah 30 minit





4


Ahad

Berjalan sederhana 25 minit

Selasa

Berjalan mudah 35 minit

Khamis

Berjalan sederhana 30 minit

Sabtu

Berjalan mudah 40 minit





5


Ahad

Berjalan sederhana 35 minit

Selasa

Berjalan mudah 35 minit

Khamis

Berjalan sederhana 25 minit

Sabtu

Berjalan mudah 50 minit





6


Ahad

Berjalan sederhana 40 minit

Selasa

Berjalan mudah 50 minit

Khamis

Berjalan sederhana 30 minit

Sabtu

Berjalan mudah 50 minit

Berjalan mudah – boleh berbual dan ketawa semasa berjalan

Berjalan sederhana – boleh berbual selesa semasa berjalan

Berjalan cepat – Tidak dapat berbual dengan lancar (terputus-putus) kerana tercungap

semasa berjalan









3.2.2 Program Pertengahan (6 minggu): Matlamat untuk berjalan 5km tanpa henti pada kadar sederhana

Minggu

Hari

Jangka masa berjalan





1


Selasa

Berjalan mudah menaiki kawasan sedikit berbukit 20 minit

Khamis

Berjalan cepat 20 minit

Sabtu

Berjalan mudah 20 minit

Ahad

Berjalan sederhana 20 minit





2


Selasa

Berjalan mudah menaiki kawasan berbukit 25 minit

Khamis

Berjalan cepat 20 minit

Sabtu

Berjalan mudah 25 minit

Ahad

Berjalan sederhana 25 minit





3


Selasa

Berjalan mudah 30 minit

Khamis

Berjalan cepat 25 minit

Sabtu

Berjalan mudah 30 minit

Ahad

Berjalan sederhana 20 minit dan dan tingkatkan kelajuan pada 10 minit berikutnya





4

Selasa

Berjalan mendaki bukit sederhana 35 minit

Khamis

Berjalan cepat 30 minit

Sabtu

Berjalan mudah 40 minit

Ahad

Berjalan sederhana 30 minit dan tingkatkan

kelajuan pada 10 minit berikutnya





5

Selasa

Berjalan sederhana 50 minit

Khamis

Berjalan cepat 40 minit

Sabtu

Berjalan mudah 60 minit

Ahad

Berjalan sederhana 40 minit dan tingkatkan

kelajuan pada 10 minit berikutnya



6

Selasa

Berjalan sederhana menaiki bukit 60 minit

Khamis

Berjalan mudah 30 minit

Sabtu

Berjalan sederhana 5 km



3.2.3 Program Lanjutan (11 minggu): Matlamat untuk berjalan 10 km

Minggu

Hari

Jangka masa berjalan





1


Isnin

Berjalan 6 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 4 km

Sabtu

Berjalan 6 km





2


Isnin

Berjalan 6 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 4 km

Sabtu

Berjalan 6 km





3


Isnin

Berjalan 7 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





4


Isnin

Berjalan 7 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





5


Isnin

Berjalan 7 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





6


Isnin

Berjalan 8 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





7


Isnin

Berjalan 8 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 6 km





8


Isnin

Berjalan 8 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 6 km





9


Isnin

Berjalan 9 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 7 km





10


Isnin

Berjalan 9 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 7 km





11


Isnin

Berjalan 10 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 7 km







4.0 Kesan Senaman Daripada Aspek Fisiologi

4.1 Kesan Kepada Jantung, Paru-paru dan Otot

Seperti semua otot-otot lain, jantung menjadi lebih kuat menerusi senaman dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap denyutan. Maka jantung boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam keadaan yang tidak membebankan.
Kadar denyutan jantung semasa rehat bagi orang yang bersenam juga lebih perlahan kerana jantung mereka tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah.

Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko paling rendah mengalami sakit jantung. Banyak kajian mendapati bahawa senaman ringan hingga sederhana juga membawa manfaat kepada penghidap sakit jantung.

Apabila anda mengalami tekanan darah tinggi, jantung terpaksa bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan, dan ini menimbulkan masalah yang dinamakan hipertrofi, atau peningkatan jisim jantung. Hipertrofi mendedahkan pesakit kepada masalah seperti keabnormalan denyutan jantung dan boleh menyebabkan kegagalan jantung.

Cara (mekanisme) senaman boleh mengurangkan tekanan darah masih tidak jelas.
Namun, ada pihak yang mencadangkan bahawa senaman yang kerap membantu mengekalkan keanjalan arteri, walaupun di kalangan warga lanjut usia, dan ini mengekalkan kelancaran aliran darah dan tekanan darah normal.
Namun, senaman keamatan atau intensiti tinggi mungkin tidak mengurangkan tekanan darah seperti senaman intensiti sederhana. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari, atau setiap hari boleh mengawal tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi.

Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi sederhana hingga teruk, anda harus berjumpa doktor dan membincangkan program senaman yang sesuai.
Cuba elakkan minuman berkafeina kerana ia meningkatkan kadar denyut jantung dan bebanan jantung, lantas menjejaskan tekanan darah semasa menjalankan kegiatan fizikal.

Jika anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang senaman. Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah. Beberapa kajian klinikal yang dijalankan di Amerika Syarikat mendedahkan manfaat senaman di kalangan semua kumpulan pesakit. Contohnya, kajian mendapati bahawa apabila bersenam, kumpulan penduduk kulit hitam Amerika mencatatkan pengurangan ketara dalam tekanan darah sistolik sedangkan individu berketurunan Asia mencatatkan pengurangan lebih besar dalam tekanan darah diastolik berbanding peserta kulit putih.

Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan, individu yang melakukan senaman aerobik secara kerap dapat mengurangkan tekanan darah semasa rehat. Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti atau jenis senaman. Ini menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.

Selain daripada manfaat senaman yang mengurangkan tekanan darah, kecergasan fizikal juga membantu mengurangkan kadar kolesterol menerusi beberapa cara.
Pertamanya, senaman meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah, sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang menyumbatkan arteri).

Senaman menggalakkan penurunan dan kawalan berat badan. Apabila anda bersenam, anda menguatkan peredaran darah badan, membantu mengeluarkan gumpalan dalam salur darah dan menjadikan jantung pam yang lebih kuat dan cekap Tahap kecergasan fizikal anda ada kaitan rapat dengan kandungan kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha menentukan tahap atau jumlah senaman yang diperlukan untuk membawa manfaat kepada jantung. Pada 2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan.

Keputusan menunjukkan perubahan bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana hingga tinggi. Namun begitu, senaman berat diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan dalam kajian diperoleh walaupun pengurangan berat badan peserta adalah kecil.Ini bermakna orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa untuk kesan perlindungan jantung terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman tidak begitu penting berbanding jumlah tenaga harian yang digunakan. Maka cara terbaik untuk bersenam adalah menerusi senaman berat singkat yang dilakukan selama beberapa kali, dan ini berguna bagi orang yang lebih berumur. Latihan berbeban juga dikaitkan dengan perlindungan jantung. Latihan sebegini mungkin menawarkan manfaat sampingan kepada senaman aerobik dengan mengurangkan kandungan LDL. Senaman yang melatih dan menguatkan otot dada juga penting bagi pesakit yang menghidap angina.

Sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha anda merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat perubahan dalam gaya hidup anda. Bersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan yang harus dilakukan, selain daripada mengawal tabiat pemakanan, mengurangkan pengambilan garam dan berhenti merokok. Selain itu, mengawal berat badan, mengawal pengambilan kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.

5.0 Definisi Stress

Stress adalah sebahagian daripada hidup kita. Kebanyakan orang akan berasa tertekan pada suatu masa tertentu. Tekanan boleh datang daripada berbagai sumber yang berlainan. Biasanya tekanan yang kita alami datangnya dari kerja, sekolah, keluarga, perhubungan, kesihatan dan berbagai peristiwa hidup.

Sebenarnya ketegangan atau stress ini mengikut definisinya ialah pengalaman yang tidak enak yang dirasai secara dalaman. Pengalaman ini dialami secara mental, fizikal, emosi dan spiritual. Ia dimanifestasikan secara psikologi, kognitif dan tingkahlaku. Apa yang dapat dilihat stress ialah satu situasi yang tidak selesa yang mana setiap manusia merasainya secara dalaman. Stress ini diterjemahkan dalam bentuk fizikal seperti badan menggeletar. Dari emosi pula ia boleh menyebabkan perasaan marah, gelisah, gundah, dan segala-galanya yang menyebabkan ketidakstabilan emosi dan mengganggu dari segi semangat atau spiritual yang ada. Stress adalah istilah yang merangkumi tekanan, beban, konflik, keletihan, ketegangan, panik, perasaan gemuruh, anxieti, kemurungan dan hilang daya. Gejala stress ini terhasil apabila seseorang itu merasa yang keperluan melebihi dari keupayaan atau sumber yang ada pada dirinya.

Perasaan berkemampuan dan berkesan adalah mustahak pada seseorang individu. Menyedari yang diri adalah cekap dan efektif dalam mecapai apa yang dihajati dan melaksanakan segala tanggungjawabnya adalah prasyarat penting pada kebanyakan individu profesional dalam penerimaan diri, nilai diri yang positif dan kesejahteraan hidupnya. Jika kepentingan ini terlampau kuat dalam diri seseorang itu, maka ia akan lebih cenderung kepada stress yang dicipta dalam dirinya sendiri.

Stress ialah satu perkara yang normal yang selalu berlaku kepada setiap insan. Oleh sebab itu sebagai manusia kita perlu tahu dan memahami tentang makna stress secara khusus. Di sini dinyatakan keadaan yang berlaku sebagai tamsilan tentang stress. Contohnya, A dan B apabila mendengar pengumuman bahawa keputusan peperiksaan akan diumumkan pada keesokan hari, suasana keduanya berbeza. A telah merasa gementar seluruh tubuh, emosi menjadi tidak menentu dan kadang-kadang wujud perasaan marah kepada adik-adik, kawan-kawan dan orang di sekeliling dan ianya dilihat begitu mendadak. Tingkahlakunya dilihat seolah-olah tidak terkawal, sebentar di ruang tamu, sebentar keluar di halaman rumah, sebentar kemudia berbaring di dalam bilik dan perubahan keadaan itu juga dapat dilihat secara drastik.

Bagi individu B pula keadaan yang berbeza berlaku. Setelah selesai mendengar tentang pengumuman tersebut iaitu keputusan peperiksaan akan diumumkan esok, beliau berbuat apa yang dibuatnya sebelum ini. Tiada perubahan tingkahlaku yang mendadak. Di sini dapatlah dikatakan bahawa individu A adalah manusia yang mudah untuk mengalami stress. Dilihat tingkahlaku dan emosi berubah secara mendadak. Berbeza dengan individu B yang lambat menerima ketegangan. Ini memang berlaku di kalangan kita pada hari ini.

Reaksi stress adalah unik kepada individu itu. Apa yang kita definisikan sebagai stress, bagaimana kita beraksi kepada stress dan bagaimana baiknya kita mengawal stress adalah bergantung kepada bagaimana individu itu menerima dirinya dan orang lain. Seperti juga penerimaan seseorang itu kepada kebahagian dalam kehidupan, ianya adalah begitu subjektif.

Faktor persepsi adalah penting dan bermisteri. Kerap kali apa yang dianggap racun kepada seseorang itu adalah madu pada orang lain. Sesuatu rangsangan luaran yang identikal itu boleh menghasilkan pengamatan yang berbeza di antara dua individu yang berlainan dan seterusnya menghasilkan tindakbalas yang berbeza. Sebab itulah ada orang yang cepat merebut peluang kerana dia dapat melihat itu sebagai pembukaan kepada kejayaan, dan disebaliknya ada orang yang membiarkan peluang yang sama berlalu kerana ia melihatnya sebagai punca kepada kerugian atau kegagalan.

Bagaimana kita mengamati kehidupan adalah ditentukan oleh cara kita menerima diri sendiri. Oleh itu sesuatu realiti itu bukan dijadikan untuk kita, tetapi dibentuk oleh kita sendiri. Bergantung kepada diri seseorang, ada orang yang bangkit dengan cabaran dalam kesukaran kehidupan, ada orang yang menggelak, ada yang terus hidup bergelumang dengan kesukaran dan ada yang terus hilang daya dengan manifestasi gangguan saraf, sistem kardiovaskular ataupun kecelaruan psikiatri.

5.1 Punca-punca Stress

Stress ini boleh datang dari berbagai-bagai punca. Punca-punca stress ini boleh dibahagikan kepada dua punca yang utama iaitu berpunca daripada dalaman dan berpunca daripada luaran.

5.1.1 Stress Berpunca Daripada Dalaman

a) Masalah Keluarga

Masalah perhubungan dengan pasangan hidup, ahli keluarga atau rakan kongsi adalah sebab-sebab biasa yang menyebabkan tekanan. Berumahtangga, pindah ke rumah baru, menjaga seorang ahli keluarga yang sakit atau akan menimang anak mungkin juga menyebabkan tekanan.

b) Masalah Kerja

Anda mempunyai terlalu banyak kerja untuk diuruskan di tempat kerja tetapi tidak mempunyai masa yang cukup. Ini mengakibatkan tekanan. Tidak meminati kerja atau rakan sekerja boleh menyebabkan tekanan. Memulakan pekerjaan baru atau diberhentikan kerja kerana penghematan juga mungkin menyebabkan tekanan.

c) Masalah Kesihatan

Kecederaan atau keuzuran boleh menyebabkan anda berasa runsing dan tertekan. Tidur yang tidak mencukupi menjejaskan penumpuan anda dan menyebabkan anda susah untuk menyelesaikan masalah yang senang sekalipun.Hal ini juga boleh memberikan tekanan yang besar

d) Perwatakan

Jika dilihat seperti contoh yang diberikan di awal tadi, perwatakan manusia ini berbeza-beza. Oleh kerana itu adalah anugerah Allah yang tidak ternilai. Manusia adalah unik, iaitu jika dilihat kadang-kadang kita meminati mata pelajaran Bahasa Melayu dan tidak meminati mata pelajaran matematik. Ada pula manusia yang meminati mata pelajaran Geografi tapi bukan Bahasa Melayu dan sebagainya lagi. Ini yang dikatakan bahawa manusia mempunyai pelbagai kecenderungan, pelbagai minat dan nilai dan seumpamanya lagi. Ada manusia begitu cepat mengalami stress dan ada pula manusia yang lambat mengalaminya. Oleh itu sebagai manusia kita perlu kenal di mana kedudukan atau tahap kedudukan stress yang ada pada diri kita.

e) Kendiri yang terlalu ideal

Manusia mempunyai cita-cita dan impian yang tersendiri. Impian atau cita-cita ini selalunya akan menjadi kenyataan apabila manusia berusaha untuk mencapai impian tersebut. Yang menjadi masalahnya ialah apabila manusia bertingkah laku yang langsung tidak mengejar impian tersebut. Tegasnya di sini ialah apabila kendiri ideal terlalu tinggi tetapi dari segi kendiri sebenarnya (tingkah lakunya) tidak memaparkan usaha ke arah pencapaian tersebut. Sebagai contoh kita melihat pencapaian pelajaran rakan kita, atau orang yang telah berjaya, tetapi kita sedikitpun tidak berusaha ke arah itu, malah kita masih bertabiat lama seperti meniru kawan, membuang masa dan sebagainya. Oleh itu adalah tidak tepat kiranya kita tidak menyeimbangkan antara usaha dan cita-cita.





f) Kognitif

Kognitif adalah pemikiran yang wujud dalam diri manusia. Manusia mengalami ketegangan disebabkan kognitif atau banyak berfikir perkara-perkara yang negatif. Manusia kadang-kadang merasakan dirinya lemah, tidak mempunyai bakat dan potensi. Ini disebutkan sebagai faktor kognitif yang begitu menekan. Manusia-manusia ini mudah dihinggapi stress kerana berfikiran lemah. Justeru itu kita tidak dapat menimbangkan antara rasional dan tidak rasional. Stress mudah datang pada manusia ini. Oleh yang demikian kita perlu memberikan perhatian dari sudut itu.

g) Tidak selaras personaliti

Stress hadir apabila manusia tidak mempunyai keselarasan antara personaliti diri dan minat dalam kerjaya. Sebagai contoh manusia yang mempunyai minat di bidang sosial iaitu menjadi guru dan sebagainya tetapi bekerja sebagai Jurutera. Ini menunjukkan tiada keselarasan antara minat dan personaliti yang ada. Perkara ini sering berlaku kepada kita lantaran kita tidak mengenal pastinya sungguh-sungguh.

h) Kelemahan dalam komunikasi dan berbahasa

Stress juga terjadi kepada manusia yang mempunyai masalah berkomunikasi dan berbahasa. Kegagalan berkomunikasi menyebabkan seseorang sukar untuk berinteraksi dengan seseorang yang lain. Dengan itu segala maklumat yang ingin disampaikan tidak diterima oleh pendengar dengan berkesan. Ini akan menimbulkan masalah dan sekiranya ia tidak dapat diatasi, stress pasti akan berlaku.

      1. Stress Berpunca Daripada Faktor Luaran

a) Sosial dan tempat kerja

Selalunya manusia tidak terlepas dari hubungan dengan manusia lain. Manusia juga bekerja dan di tempat kerja sudah pasti manusia berkomunikasi dengan orang lain. Justeru hubungan sentiasa berlaku. Dalam hubungan ini selalunya berlakulah komunikasi yang mencetuskan masalah. Lumrah hidup di dunia masalah tidak boleh lari. Sebenarnya masalah yang datang boleh mematangkan manusia. Jika kita lari dari masalah maka kita lari dari proses membina kematangan diri. Manusia yang berani menghadapi masalah ialah manusia yang berani menghadapi kenyataan. Apabila hubungan negatif berlaku dengan orang lain, ini juga boleh menjadi penyumbangkepada stress. Maka hadapilah masalah ini dengan penuh kerjasama.

b) Hubungan dengan keluarga

Ramai orang mengalami stress kerana hubungan antara suami-isteri, ibu-anak, ibu bapa-anak-anak yang tidak baik. Kekalutan yang berlaku di dalam hubungan kekeluargaan boleh mencetuskan hasil yang tidak baik. Misalnya ibu tidak lagi memberi penghargaan kepada anak-anak. Anak-anak tidak lagi menghormati ibu dan ayah sebagaimana sewajarnya dihormati. Komunikasi dua hala sudah terkubur dan inilah bibit-bibit yang mencetuskan kehancuran institusi keluarga dan seterusnya menyebabkan stress berlaku. Justeru itu perkara ini perlu diberi perhatian. Maka kita perlu mencorakkan satu hubungan yang penuh empati dan memahami antara satu sama lain. Hubungan ini dijalinkan berdasarkan kepada kasih sayang, hormat menghormati dan menghargai individu lain.

5.2 Kesan Stress Terhadap Kesihatan

a) Menghadapi masalah makan dan tidur

(b) Menyalahgunaan dadah

(c) Kerja bertangguh

(d) Masalah membuat keputusan

(e) Sukar menguruskan diri sendiri

(f) Sifat seteru, cepat naik angin

(g) Tahap kekecewaan tinggi

(h) Cepat terkejut

(i) Berpeluk tubuh, mengigit kuku

(j) Nafas sesak

(k) Hilang upaya berfikir secara berkesan





(l) Gangguan Kesihatan

- Gatal

- Selsema

- Letih, lesu

- Panik Gelisah

- Ulser

- Sakit kepala

- Serangan jantung

5.4 Cara Mengatasi Stress

a) Menangani gejala sakit kepala

Doktor mendapati bahawa 90% daripada sakit kepala adalah disebabkan oleh tekanan atau stress. Selebihnya adalah disebabkan oleh punca- punca lain di dalam badan manusia. Sekiranya anda mengalami masalah sakit kepala kerana berpunca daripada stress maka kaedah yang akan dibincangkan nanti boleh digunakan untuk menghilangkannya. Anda digalakkan menggunakan kaedah ini pada peringkat awal sakit kepala itu mula menyerang atau mendatang. Jika anda mengalami masalah untuk ke tahap Alfa di tengah -tengah kesibukan tugas dan kedaan maka anda boleh pergi ke tandas untuk menggunakan teknik ini atau ke tempat lain seperti surau dan bilik rehat yang membolehkan anda menggunakan kaedah ini tanpa sebarang gangguan.

Anda perlu melalui lima tahap penyelesaian masalah stress iaitu pertama menyatakan masalah, kedua menyatakan matlamat, ketiga menyediakan rancangan untuk mencapai matlamat yang telah anda tetapkan , keempat melaksanakan rancangan anda itu dan akhir sekali menganggap bahawa matlamat anda itu sudahpun tercapai atau terlaksana. Ingatlah bahawa semua ini hanya berlaku dan berkesan ketika anda berada pada tahap Alfa dan anda boleh juga menggunakan teknik ini untuk penyakit yang lebih serius seperti gila babi, sawan atau ketika anda berhadapan dengan keadaan yang tidak menyenangkan.



b) Kaedah kawalan sakit kepala sakit kepala berpunca daripada stress .

Katakan kepada diri anda : “ Saya mengalami sakit kepala.; saya merasa sakit kepala; saya tidak mahu sakit kepala.; saya tidak mahu merasa sakit kepala”. “Saya akan mengira 1 - 5 dan pada kiraan 5, saya akan membuka mata, sedar semula, merasa segar dan di dalam kesihatan yang sempurna. Saya tidak akan sakit kepala. Saya tidak akan merasa sakit kepala lagi .”Kemudian kira perlahan- lahan dari 1, 2 dan 3; pada pada kiraan 3 ingatkan diri anda “ pada kiraan 5 saya akan membuka mata, sedar semula, merasa segar dan di dalam kesihatan yang sempurna; tidak ada lagi rasa tidak selesa di dalam kepala. saya; saya tidak lagi merasa tidak selesa di dalam kepala saya.”

Perhatikan bahawa perkataan telah diubah pada tahap 3 daripada sakit kepada tidak selesa. Sakit telah ditinggalkan di belakang. Sambung kembali kiraan perlahan- lahan kepada 4, kemudian 5, dan pada kiraan 5 dengan mata terbuka katakan kepada diri anda. “ Saya telah sedar, merasa segar dan di dalam kesihatan yang sempurna. Tidak ada lagi rasa tidak selesa di dalam kepala saya. Saya tidak lagi merasa tidak selesa di dalam kepala saya “.

c) Teknik Kawalan Sakit Kepala Berpunca Daripada Migrain

Untuk sakit kepala yang berpunca daripada migrain , gunakan kaedah seperti di atas tetapi lakukan tiga kali dengan jarak masa 5 minit setiap satu. Pada kali yang pertama anda akan dapat rasakan kesakitan itu menurun sedikit dan kali yang berikutnya akan mengurangkan kesakitan sedikit demi sedikit. Pada kali yang ketiga sepatutnya sakit kepala anda akan hilang semuanya. Apabila kesakitan anda datang lagi sepatutnya sekali sahaja akan dapat menghilangkan semua kesakitan di dalam kepala anda. Ini akan mengurangkan pergantungan anda kepada dadah yang tertentu dan sakit anda akan terubat dengan sendirinya apabila badan anda melupakan punca kepada kesakitan di dalam kepala anda. Walaubagaimanapun jangan merasa segan untuk mengulanginya beberapa kali sehingga anda mendapatkan kesan yang anda harapkan. Tidak rugi mencuba teknik yang tidak memerlukan bayaran daripada menghabiskan wang membeli ubat.



d) Kaedah Mengatasi Gugup

Cuba anda bayangkan anda sedang berada di atas pentas berhadapan dengan ramai orang. Apa yang anda rasa, tentu anda merasa stres dan gemuruh bukan. Degupan jantung anda pula berdegup dengan kencangnya dan nafas anda pula pendek. Bagi mengatasi masalah tersebut, gunakan lah teknik pernafasan untuk mengurangkan perasaan stres anda. Gambarkan paru-paru anda di bahagikan kepada tiga bahagian iaitu bahagian bawah, pertengahan dan atas. Tutup mata dan bayangkan anda mengisi bahagian bawah paru-paru anda, bayangkan bahagian pertengahan paru-paru pula di isi. Kemudian bayangkan bahagian terakhir iaitu bahagian atas paru-paru anda pula di isi dengan udara. Sekarang agak-agaknya apa yang berlaku kepada anda di atas pentas. Anda tentunya akan merasa lebih tenang kerana bila udara memenuhi ruang pernafasan anda, jantung akan dapat berfungsi dengan lebih baik kerana mendapat udara yang cukup.

e) Teknik Meningkatkan Tumpuan

Satu lagi teknik yang baik ialah teknik meningkatkan tumpuan. Cuba anda buatkan beberapa gumpalan kertas yang kecil. Dalam jarak tertentu cuba baling dan masukkan gumpalan kertas tersebut ke dalam gelas. Masuk tak, kalau masuk maknanya anda berjaya memberi tumpuan dan otak anda telah mengarahkan tangan anda untuk fokus kepada sasaran yang dikehendaki. Kalau tak berjaya, mungkin anda masih belum lagi dapat menangani stress anda dengan baik. Bagaimana agaknya solat kita? Kalau tidak berjaya memberikan tumpuan dalam solat, ada juga kemungkinan kita tak dapat memberikan tumpuan dan fokus yang sepatutnya kepada hal-hal yang lain. Justeru, itu adalah petanda yang kita perlu semak semula solat kita. Ingatlah “Dengan Mengingati Allah Hati Akan Menjadi Tenang”.

f) Kaedah Mengatasi Stress Dengan Mengeluarkan Peluh

Bersenam adalah cara yang sangat penting dalam melegakan stress yang terkumpul. Pernahkah kita fikirkan kenapa stress begitu mengancam di kehidupan zaman moden ini. Pada zaman dahulu kala, aktiviti memcari rezeki setiap hari adalah jauh lebih bahaya daripada kita yang hidup di alam serba moden ini. Walaupun begitu orang dahulu kala tidaklah mengalami kemudaratan yang dipanggil stress. Ini adalah kerana corak hidup orang dahulu banyak menggunakan tenaga fizikal mereka dan ini bukan sahaja mengunakan hormon-hormon yang dikeluarkan semasa dalam keadaan tertekan tetapi juga meningkatkan daya kardiovaskular mereka.

Aktivit fizikal juga dalam kadar yang berat dan sederhana berat akan membuat badan kita mengeluarkan hormon endorfin, yang seakan sama dengan morfin. Oleh kerana ia dikeluarkan dari dalam badan dengan kadar yang terkawal dan bersesuaian maka ia banyak mendatangkan rasa kelegaan dan akan mengukuhkan semangat seseorang untuk meneruskan aktiviti fizikalnya itu.

Harmoni dalam diri adalah penting untuk pemikiran yang kreatif, pengamatan yang jelas dan tepat, membuat keputusan yang baik, dan menyelesaikan masalah. Jika tiada harmoni dalam diri pengamatan juga akan gagal, kerana mata kita mematuhi aksi minda. Contohnya jika kita berada dalam keadaan murung maka kita akan mudah merasa hilang daya apabila berhadapan dengan cabaran. Apabila kita hilang daya maka bukit akan kelihatan setinggi gunung, dan kolam seluas dan sedalam lautan; kehilangan daya ini juga akan membuat kita gagal melihat kepada sumber atau potensi yang sebenarnya ada pada diri.

"Kita sebenarnya tidak diganggu oleh sesuatu yang berlaku tetapi oleh pendapat kita tentang apa yang berlaku" Jadi untuk memulihkan harmoni dalam diri kita mestilah belajar mengenali dan membaiki pengamatan, sikap dan kepercayaan pada diri. Hidup dengan baik dalam diri dan kita dan kita akan belajar hidup dengan baik dengan dunia sekeliling kita.

Keadaan kegelisahan yang berpanjangan menghasilkan paras hormon-hormon adrenalin dan cortisol yang lebih tinggi. Terlampau banyak adrenalin membuatkan diri cepat marah, penat dan gelisah. Terlampau banyak cortisol akan menekan fungsi pertahanan badan dan memudahkan diri mendapat penyakit. Tanpa rehat, rekreasi dan masa untuk pulih dari ketegangan akan menyebabkan stress bertindih di atas stress yang sebelumnya dan ini akan memudaratkan badan.







g) Menghadapi Stress Dengan Sifat Keberanian

"Orang bijak yang terperangkap dalam ribut tidak berdoa supaya diselamatkan dari bahaya, tetapi berdoa supaya disisihkan dari ketakutan. Sebenarnya ribut dalam diri yang membahayakan dirinya, dan bukan ribut diluar".

Stress berganding erat dengan ketakutan.Takut kegagalan, takut dalam pengharapan, takut perubahan, takut keseorangan, takut imej diri yang tidak baik, takut kejayaan, takut akan tidak dapat melakukan sesuatu adalah di antara bermacam-macam jenis takut. Takut tidak dapat melakukan sesuatu ada kalanya menghalang seseorang itu memulakan sebarang usaha. Penawar paling baik kepada takut tidak dapat melakukan sesuatu ialah dengan terus melakukannya.

Takut seperti juga stress ada positif dan ada negetifnya. Langkah pertama kepada pengawalan stress ialah keberanian, berani untuk menerima perasaan takut dan mengawal atau menakluki ketakutan itu. Bila berhadapan dengan ketakutan adalah lebih wajar mengambil kira hakikat/realiti dan bukan dogengan atau kebimbangan yang tidak realistik.

h) Atasi Stress Dengan Rasa Penerimaan

Banyak orang telah mengalami stress tetapi terus dengan cara kehidupan yang sama dengan menggunakan penafian. Seseorang itu akan menggunaka mekanisma minda untuk mempertahankan diri dari sedar akan keadaannya yang sebenar.Antaranya ialah menidakkan atau merationalisasi perbuatannya itu mempunyai sebab-sebab yang boleh diterimanya. Contohnya seorang perokok itu menidakkan keadaan paru-parunya yang tidak sihat dan mengatakan merokok itu baginya melegakan stress. Mekanisma mempertahankan diri ini agak sesuai dalam mengendalikan diri semasa berhadapan dengan stress yang besar tetapi bukan cara yang baik untuk megatasi masalah atau stress yang berpanjangan.

Pengawalan stress yang berjaya ialah dengan bersikap "Apa yang boleh dilakukan" dan tidak "Kalaulah………" Dengan penerimaan dan bertindak melegakan stress yang memudaratkan akan membantu diri kita hidup dalam keadaan sihat dan cergas.

i) Ekspresi Satu Cara Penyembuhan Stress

Kawan yang paling bernilai adalah mereka yang boleh mendengar dengan baik. Memendam rasa dan kebimbangan akan menyuburkan lagi stress. Dengan melahirkan kebimbangan atau ketakutan adalah langkah pertama membolehkan diri berhadapan dengan stress, mengawalnya dan seterusnya melepaskan stress tersebut.

Berhadapanlah dengan stress, dengan bercakap, menulis, menyayikannya, ketawa, menangis dan lain-lain lagi. Cara ini membantu kerana dengan melahirkannya, akan menjelaskan dan meletakkannya sesuatu konflik kepada perpektif yang lebih objektif. Ekspresi menggalakan penyembuhan.

Menulisnya boleh membuatkan yang subjektif lebih objektif, yang tak sedar di bawa kepada kesedaran dan yang tak terlahir kepada yang dilahirkan. Tulis tampa tapisan, bebas, berterusan dan tampa kritikan. Selepas itu simpan kertas itu ditempat yang selamat, dan analisanya secara objektif tampa terlalu beremosi, 1 jam, sehari atau seminggu selepas itu.

Satu lagi cara ialah dengan menulis diari stress setiap hari. Dengan cara ini kita akan lebih peka akan pertalian pemikiran dan perasaan kita dan seterusnya dapat memperbaiki bentuk-bentuk pemikiran dan perasaan yang negatif.

6.0 Definisi Alkohol

Perkataan alkohol sering digunakaan sebenarnya adalah etanol, yang juga disebut grain alkohol; dan kadang-kadang disebut juga minuman yang mengandungi alkohol. Hal ini disebabkan kerana memang etanol yang digunakan sebagai bahan asas pada minuman tersebut, bukan metanol, atau kumpulan alkohol yang lainnya. Alkohol terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia. Bahan kimia yang dimaksudkan ialah seperti Ethanol atau Ethyl alkohol, Bothanal dan lain-lain lagi. Dalam minuman keras, bahan utama yang digunakan untuk membuatnya ialah Ethanol. Bahan ini boleh menyebabkan seseorang itu mabuk apabila meminum alkohol.

Begitu juga dengan alkohol yang digunakan dalam dunia famasi. Alkohol yang dimaksudkan adalah etanol. Sebenarnya alkohol dalam ilmu kimia memiliki pengertian yang lebih luas lagi.

Alkohol digunakan secara meluas dalam industri dan sains sebagai pereaksi, pelarut, dan bahan bakar. Ada lagi alkohol yang digunakan secara bebas, iaitu yang dikenali sebagai spirit. Awalnya alkohol digunakan secara bebas sebagai bahan bakar. Namun untuk mencegah penyalahgunaannya untuk makanan atau minuman, maka alkohol tersebut telah didenaturasi, maka alkohol tersebut dikenal dengan nama spirit.

Terdapat pelbagai jenis alkohol. Ada di antaranya digunakan di dalam perindustrian dan makmal kimia seperti contohnya isopropil dan metil alkohol. Ia digunakan dalam industri pemperosesan yang juga boleh dikenali sebagai produk cucian di rumah dan juga untuk losyen kulit. Ia juga kebiasaannya dikenali sebagai alkohol penyental atau penghakis. Metanol atau methyl alkohol atau wood alkohol telah pun digunakan dalam perusahaan untuk membuat pelarut dan kebiasaannya ia juga boleh didapati sebagai methylated spirit. Bahan ini digunakan di dalam bahan pelarut cucian, penanggal cat atau warna, bahan alat cetakan foto dan bahan anti beku atau bahan yang ditambah pada air untuk menghalang beku. Alkohol jenis ini biasanya digunakan secara meluas kerana harganya yang murah. Bahan ini hampir menyerupai etanol dan jika terminum akan menyebabkan keracunan. Metanol ini apabila dicerna oleh badan akan menjadi racun. Racun daripada methanol ini boleh menyebabkan kebutaan walaupun digunakan didalam amaun yang sedikit.

Sejenis lagi alkohol dikenali sebagai etil alkohol juga dikenali sebagai etanol. Ia telah digunakan oleh manusia sebagai minuman untuk mendapatkan kesan memabukkan dan penyembuhan minda (untuk bersenang-senang). Semua alkohol bersifat toksik atau beracun namun etanol tidak terlalu beracun kerana ia mudah diurai oleh badan dengan cepat.

6.1 Kesan Alkohol TerhadapTubuh Badan

Larangan agama sememangnya berasas. Malah, setiap agama di dunia ini turut melarang tabiat meminum minuman keras di kalangan para penganutnya. Selain memabukkan, alkohol juga memudaratkan kesihatan diri sekiranya diamalkan berterusan., ia umpama kombinasi dadah dan racun kepada badan kita.

Kesan ketagihan akibat meminum alkohol bukannya bergantung kepada jenis alkohol tetapi jumlah yang diminum pada satu-satu masa. Pada dasarnya terdapat dua kesan yang ketara pada penagih alkohol iaitu kesan jangka pendek dan jangka panjang. Kesan jangka pendek pengambilan alkohol lebih kurang satu botol besar menjadikan seseorang itu kurang daya koordinasi seperti tidak boleh berjalan dengan betul dan tidak boleh membuka pintu. Dalam masa yang singkat ini juga boleh menyebabkan hangover. Hangover lazimnya disebabkan oleh keracunan alkohol, bahan lain dalam alkohol dan tindakbalas ketagih alkohol. Tanda-tanda hangover alkohol termasuklah sakit kepala, loya, muntah, cirit birit, gangguan pergerakan usus dan menggeletar selama 8 – 12 jam kemudian.

Kesan jangka panjang akan dirasai selepas meminumnya selama beberapa bulan atau tahun. Kesan utama adalah seperti sakit jantung, hati atau penyakit dalam perut. Bila situasi ini berlaku mereka akan kurang selera makan, kekurangan vitamin, jangkitan penyakit, mati pucuk atau kekurangan haid. Kematian yang awal adalah lebih kerap pada orang yang kuat minum, terutamanya daripada sakit jantung atau hati, radang paru-paru, kanser, keracunan alkohol yang teruk, kemalangan, pembunuhan dan pembunuhan diri.

a) Kesan Kepada Otak

Pada asasnya selepas diminum, alkohol akan meresap dari usus kecil ke dalam darah. Alkohol terus dibawa ke jantung yang kemudiannya mengepam darah beralkohol tadi ke seluruh tubuh. Dari sini ia terus meresap ke dalam otak dan seterusnya ke urat saraf. Otak merupakan salah satu organ penting yang dimiliki oleh manusia kerana otaklah yang mengawal segala pergerakan dan perlakuan seseorang dan dengan kemasukan bahan asing ini ke dalamnya ia akan mempengaruhi pergerakan dan kelakuan peminumnya.

Di sini, alkohol menyebabkan penindasan kawasan-kawasan yang biasanya mengawal maruah dan disiplin diri sehingga peminum mula merasa kurang sifat malu, fikiran bercelaru, dan pergerakannya pula agak tidak terkawal. Peminum juga kurang keupayaan dari segi belajar, membentuk idea spontan, menumpukan fikiran, dan membuat pertimbangan yang teliti. Semakin banyak jumlah alkohol yang diminum semakin kuat otak tertindas sehinggakan boleh menyebabkan tidak sedarkan diri dan seterusnya kematian.



b) Kesan pada hati

Kesan alkohol yang paling bahaya adalah kesan pada hati. Setiap kali seorang peminum meminum alkohol, hati akan mengalami kecederaan (mendapat luka). Sel hati akan mati dan menjadi parut. Parut ini akan mengurangkan kemampuan hati untuk berfungsi dengan sempurna. Parut yang serius akan menyebabkan hati tidak dapat berfungsi langsung. Keadaan ini disebut sirosis hati dan boleh membawa maut.

c) Kesan Kepada Perut

Alkohol juga menyebabkan kerengsaan perut (gastritis) yang akhirnya boleh membawa kepada ulser. Bagi mereka yang memang menghidapi ulser perut, sakitnya akan menjadi semakin teruk.

d) Kesan Kepada Saraf

Kerosakan saraf boleh menyebabkan pelbagai jenis penyakit seperti sindrom Wernicke-Korsakoff dan kerosakan sel-sel otak, yang seterusnya membawa kepada komplikasi psikiatri. Peminum boleh mengalami halusinasi pendengaran, amnesia, paranoia, depresi, dan kecenderungan membunuh diri.

e) Kesan Kepada Janin

Peminum alkohol kronik yang sedang hamil boleh menyebabkan kandungannya mempunyai ciri-ciri kecacatan seperti kekurangan berat badan, saiz kepala yang terlalu kecil berbanding tubuh, kurang penyelarasan otot, keadaan muka yang rata, dan kelemahan sendi-sendi.

Selain daripada kesan-kesan di atas, alkohol juga bertindak dengan pelbagai sistem dan organ tubuh. Contohnya, kesan terhadap sistem peredaran tubuh menyebabkan darah lebih banyak dialirkan ke kulit. Ini menyebabkan kulit peminum menjadi kemerah-merahan dan perpeluhan meningkat. Pengepaman jantung juga bertambah pantas dan kuat seperti individu yang sedang melakukan senaman. Kepada penghidap penyakit jantung, mereka mempunyai kemungkinan diserang penyakit itu.

Peminum alkohol juga didapati lebih cenderung membuang air kecil dengan kerap kerana etanol boleh merencat hormon penahan kencing. Peminum alkohol juga mungkin mengalami anemia, hipoglisemia (kekurangan gula di dalam darah), dan ketandusan vitamin. Bagi perokok yang meminum alkohol boleh meningkatkan risiko kanser sebanyak 15 kali terutamanya pada bahagian mulut dan tekak.

Selain daripada kesan ke atas kesihatan ia boleh juga menimbulkan pelbagai masalah sosial. Masalah ketagihan alkohol boleh merosakkan hubungan persahabatan, kehilangan pekerjaan, hutang, simpanan keluarga dihabiskan, masalah rumah tangga, penganiayaan, penderaan, keruntuhan moral dan sebagainya.

Oleh itu hindarilah dari meminum minuman tersebut kerana jelas keburukan alkohol jauh mengatasi kebaikannya.

  1. Rumusan

Senaman didefinisikan sebagai salah satu aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat meningkatkan kecergasan dan kesihatan Secara umum senaman bertujuan mengekalkan tahap kecergasan individu. Senaman merupakan suatu amalan yang mudah untuk dipraktikkan. Ia tidak memerlukan wang yang banyak hanya sedikit masa dan tenaga.

Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman kepada kita. Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak.

Stres terbahagi kepada dua jenis iaitu eustress dan distress. Eustress adalah stres yang menghasilkan kesan positif dan kegembiraan. Distress pula adalah stres yang mengakibatkan kesan negatif kepadamangsa.Stres berlaku dalam semua aspek kehidupan. Adakalanya stres membawa kesan yang positif dan individu yang mengalami stres positif akan merasa lebih bersemangat untuk menghadapi kehidupan. Pengurusan masa yang bijak adalah antara langkah untuk mengatasi stres.

Alkohol merupakan salah satu bahan yang sering disalahgunakan oleh masyarakat. Alkohol berasal daripada bahasa Arab iaitu al-kuhol, yang bermaksud „sesuatu yang tersembunyi. Terdapat dua jenis alkohol yang sering digunakan iaitu Methyl alcohol (Methanol) atau dikenali sebagai alkohol kayu dan Ethyl alcohol (Ethanol) atau alkohol biji-bijian.

Alkohol pada dasarnya digunakan untuk tujuan pembuatan makanan, minuman dan perubatan. Namun, manusia masa kini telah menyalahgunakannya dan menggunakannya secara berlebihan sehingga ia menyebabkan kesan buruk ke atas diri mereka. Alkohol boleh mengakibatkan kesan buruk ke atas, otak, hati, saraf dan janin selain boleh menimbulkan pelbagai masalah sosial. Ia boleh menjejaskan rumahtangga dan persahabatan, mengakibatkan kehilangan pekerjaan dan lain-lain.


















Rujukan

Aris Fazil H.U., Borhan Y., & Abd Halim M.S. (2003). Pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan Tingkatan 5. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.

Paul Insel, R. Elaine Turner, & Don Ross (2002). 2002 update: Nutrition. Sudbury, Massachusetts: Jones And Bartlett Publishers.

Melvin H. Williams (2002). Nutrition for health, fitness & sport (6th ed.). USA: McGraw-Hill Higher Education

Agensi Antidadah Kebangsaan.(2004). Trend masalah dadah. Dicapai dari laman web Kementerian Keselamatan Dalam Negeri: http://www.adk. gov.my/stamei05.html.

Dr. Abu Bakar A, M. (1995). Kumpulan dadah penindas- alkohol. Dicapai dari laman web Pusat Racun Negara: http://www.prn2. usm. my/mainsite/bulletin/kosmik/1995/kos mik7.html

Majlis Fatwa Kebangsaan. (2004). Hukum mengenai alkohol. Dicapai dari laman web Fatwa Majlis Fatwa Kebangsaan: http://mba2u.blogspot. com/ 2004_09_01_archive.html pada 10 September 2004.


1.0 PENDAHULUAN

Ramai di antara kita sedar mengapa senaman itu penting untuk kesihatan secara keseluruhannya. Gaya hidup yang tidak aktif merupakan faktor risiko utama bagi penyakit jantung dan kardiovaskular, sama seperti merokok, kolesterol yang memudaratkan dan tekanan darah tinggi. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kekerapan orang yang kurang aktif dan tidak begitu cergas dari segi fizikal menghidap hipertensi antara 30 hingga 50 peratus lebih tinggi. Tambahan lagi, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa senaman boleh mengurangkan tekanan darah tinggi di kalangan pesakit.

Menurut Pakar Perunding Kecergasan Pathma Trim Fitness Enterprise, K. Pathmanathan, dalam modulnya yang bertajuk Sihat Sepanjang Hayat (2007), senaman ditakrifkan sebagai, salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Ini menunjukkan bahawa senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.

Oleh sebab itu, kita sebagai guru harus memupuk sikap suka bersenamkepada murid-murid demi kesihatan mereka untuk sepanjang hayat. Namun begitu, kita juga seharusnya memberikan kefahaman kepada murid-murid tentang cara-cara bersenam dengan betul. Di samping itu kefahaman tentang cara-cara untuk mengira Kadar Nadi Latihan (KNL) juga penting kepada mereka, kerana pengetahuan ini membawa mereka kepada pengekalan sikap untuk terus bersenam.

2.0 LANGKAH-LANGKAH PENGAJARAN PENGIRAAN KNL

2.1.1 Langkah 1

Mengira kadar nadi.

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan 2 jari ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga. Gerakkan jari hingga anda dapat merasakan denyutan nadi.



2.1.2 Langkah 2

Mengira Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

Contoh:-

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 denyutan seminit.

2.1.3 Langkah 3

Mengira Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.

Contoh:-

Umur subjek ialah 16 tahun.

KNM = 220 – 16(umur)

= 204 denyutan seminit.

2.1.4 Langkah 4

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :-

KNM = 220 – 16(umur)

= 204 denyutan seminit

KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6

= 72 denyutan seminit.

KNL = KNM – KNR

= 204 – 72

= 132 denyutan seminit.

2.1.5 Langkah 5

Mengira Kadar Nadi Sasaran 70%(KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 70% ialah dengan menggunakan formula ini.

Contoh :-

(KNM – KNR) x 0.7 + KNR

= (204 - 72) x 0.7 + 72

= (132) x 0.7 + 72

= 93 +72

= 164 denyutan seminit

2.1.6 Mengira Kadar Nadi Sasaran 80%(KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 80% ialah dengan menggunakan formula ini.

Contoh :-

(KNM – KNR) x 0.8 + KNR

= (204 - 72) x 0.8 + 72

= (132) x 0.8 + 72

= 106 +72

= 177 denyutan seminit

3.0 PROGRAM SENAMAN UNTUK MENINGKATKAN KNL

Program senaman merangkumi fasa memanaskan badan, aerobik, pemantapan otot dan menyejukkan badan.

3.1 Fasa 1: Memanaskan Badan 10 – 20 minit

A. Senaman Ringan – berlari anak, berjalan setempat

B. Senaman Kelonggaran – 5 hingga 10 ulangan

Bahagian Badan

Cara Aktiviti Dilakukan

Leher

• Golekkan kepala dari kiri ke kanan dan sebaliknya.

• Ulang 5-10 kali

Bahu

• Pusingkan bahu ke hadapan membuat 1 pusingan sebanyak 5 pusingan.

• Ulang pada arah berlawanan.

Pinggang

• Gerakkan pinggang mengikut pusingan jam sebanyak 5 kali

• Ulang pada arah berlawanan

Pinggul

• Hayunkan sebelah kaki ke atas dan ke bawah

• Ulang 5 -10 kali

• Gunakan kerusi sebagai sokongan

• Lakukan langkah yang sama pada kaki sebelah lagi

Lutut

• Berdiri tegak, gunakan kerusi sebagai sokongan.

• Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut sedikit.

• Ulang 5 -10 kali

Pergelangan kaki

• Angkat kaki dan pusingkan pada pergelangan kaki 5 – 10 kali.

• Tukar arah pusingan.

• Lakukan pada kaki yang sebelah lagi.





C. Senaman Regangan – 8 hingga 10 saat setiap regangan

Leher

• Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat.

• Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang ke sisi yang sebelah lagi.


Tolak siku

• Angkat tangan separas bahu.

• Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada tangan yang sebelah lagi.

Tarik siku

• Angkat tangan ke belakang kepala.

• Tarik siku dengan tangan sebelah lagi.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada tangan yang sebelah lag

Bengkok sisi

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Bengkokkan badan ke sisi.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Pusing badan

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Pusing badan ke belakang.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Regangan Hamstring (duduk)

• Duduk dalam keadaan bersila dengan dilunjurkan sebelah kaki.

• Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada kaki yang sebelah lagi

Regangan groin

• Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan.

• Tarik kaki ke arah badan.

• Hujung siku menekan bahagian atas paha.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

Regangan silang kaki

• Duduk, lunjurkan kaki kiri.

• Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri.

• Pusingkan badan ke kanan.

• Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada bahagian yang sebelah lagi.

Regangan paha

• Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan

• Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada kaki yang sebelah lagi

Regangan betis

• Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan.

• Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan.

• Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai.

• Gerakkan pinggul ke hadapan.

• Tahan 8 hingga 10 saat.

• Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

3.1.2 Fasa 2: Fasa Aerobik 20 – 30 minit

A. Gunakan prinsip FITT sebagai panduan

Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan di bawah:-

Bil

Perkara

Sasaran

1

F = Frekuensi (Kekerapan)

3 – 5 kali seminggu

2

I = Intensiti (Bebanan)

Rujuk Jadual Intensiti

3

T = Time (jangkamasa)

20 – 30 minit setiap sesi

4

T = Type of exercise (Jenis senaman)

Senaman aerobik seperti berjalan, berjoging, atau berbasikal



B. Intensiti Senaman

Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada.intensiti tinggi. Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu kaedah di bawah.

Mengikut ujian percakapan

Bil.

Petunjuk kadar intensiti

Intensiti


1.

Boleh berbual dan ketawa semasa bersenam

Rendah

2.

Boleh berbual dengan selesa semasa bersenam

Sederhana

3.

Tidak dapat berbual dengan lancar (terputus-putus) kerana tercungap

Tinggi



ii. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)

Untuk mendapatkan manafaat kardiovaskular senaman yang dilakukan mestilah pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi).

C. Jadual Kecergasan Minimum

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan

minimum anda.

Bil

Umur (tahun)

Masa paling lama diambil untuk berjalan

1.6 km (1 batu)



Lelaki

Perempuan

1

26 - 35

13 min

14 min

2

36 - 45

14 min

15 min

3

46 - 55

14 min

15 min

4

56 - 65

14 min

16 min

5

65 dan ke atas

15 min

16 min



3.1.3 Fasa 3: Fasa Pemantapan Otot - 10 – 20 minit

A. Ringkuk tubi separa

• Baring dengan lutut dibengkokkan.

• Ringkuk badan sehingga jari mencecah lutut

• Turun ke posisi asal.

• Ulang 10 kali untuk 1 set.

• Lakukan 3 set. Rehat antara set.



B. Tekan Tubi / Suaian

i. Tekan tubi (ringan)

ii. Tekan tubi (sederhana)

iii. Tekan Tubi (lengkap) - 3 Set 10 Ulangan

• Ulang 10 kali untuk 1 set.

• Lakukan 3 set. Rehat antara set.

C. Senaman Keseimbangan

Antara senaman untuk keseimbangan adalah seperti berikut :-

Bil

Senaman

Cara Aktiviti Dilakukan

1

Menjengkit kaki

i Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan

ii. Jengkitkan kaki perlahan - lahan.

iii. Tahan selama 1 saat.

iv. Perlahan - lahan turunkan tumit anda dan berhenti

v. Ulangi selama 8 – 10 kali

vi. Rehat, kemudian buat 3 set


2

Membengkok lutut

i. Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan

ii. Bengkokkan lutut ke belakang seboleh mungkin.

iii. Tahan selama 1 saat.

iv. Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan dan berhenti.

v. Ulangi pada kaki lain.

vi. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.

vii. Rehat, kemudian buat 3 set

3

Mengangkat kaki ke hadapan

i. Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan

ii. Angkat paha ke hadapan.

iii. Tahan pada posisi ini selama 1 saat.

iv. Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan dan berhenti.

v. Ulangi pada kaki lain.

vi. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.

vii. Rehat, kemudian buat 3 set

4

Mengangkat kaki ke belakang

i. Berdiri 30 - 45cm dari kerusi atau meja dengan kaki dijarakkan.

ii. Bongkokkan ke depan 45° dengan memegang kerusi atau meja untuk keseimbangan.

iii. Angkat kaki ke belakang dan tahan selama 1 saat

iv. Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan dan berhenti.

v. Ulangi pada kaki lain.

vi. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

vii. Rehat, kemudian buat 3 set

5

Mengangkat kaki ke sisi

i. Berdiri lurus di belakang kerusi atau meja dengan kaki dijarakkan

ii. Pegang kepada kerusi atau meja untuk keseimbangan

iii. Angkat sebelah kaki perlahan-lahan 15 – 30 cm ke sisi.

Pastikan belakang dan kaki sentiasa lurus.

iv. Tahan di posisi ini selama 1 saat

v. Rapatkan kaki perlahan-lahan dan berhenti

vi. Ulangi pada kaki lain

vii. Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

viii. Rehat, kemudian buat 3 set



Ulang kesemua aktiviti yang dilakukan semasa memanaskan badan (Fasa 1).

3.2 Program Berjalan Kaki

3.2.1 Program permulaan (6 minggu): Matlamat untuk berjalan 5km tanpa henti pada kadar mudah

Minggu

Hari

Jangka masa berjalan



1


Selasa

Berjalan mudah 20 minit

Khamis

Berjalan mudah 20 minit

Sabtu

Berjalan mudah 20 minit







2


Selasa

Berjalan mudah 25 minit

Khamis

Berjalan sederhana 10 minit dan tingkatkan pada 10 minit berikutnya

Sabtu

Berjalan mudah 20 minit

Ahad

Berjalan sederhana 20 minit



3

Selasa

Berjalan mudah 30 minit

Khamis

Berjalan sederhana 25 minit

Sabtu

Berjalan mudah 30 minit





4


Ahad

Berjalan sederhana 25 minit

Selasa

Berjalan mudah 35 minit

Khamis

Berjalan sederhana 30 minit

Sabtu

Berjalan mudah 40 minit





5


Ahad

Berjalan sederhana 35 minit

Selasa

Berjalan mudah 35 minit

Khamis

Berjalan sederhana 25 minit

Sabtu

Berjalan mudah 50 minit





6


Ahad

Berjalan sederhana 40 minit

Selasa

Berjalan mudah 50 minit

Khamis

Berjalan sederhana 30 minit

Sabtu

Berjalan mudah 50 minit

Berjalan mudah – boleh berbual dan ketawa semasa berjalan

Berjalan sederhana – boleh berbual selesa semasa berjalan

Berjalan cepat – Tidak dapat berbual dengan lancar (terputus-putus) kerana tercungap

semasa berjalan









3.2.2 Program Pertengahan (6 minggu): Matlamat untuk berjalan 5km tanpa henti pada kadar sederhana

Minggu

Hari

Jangka masa berjalan





1


Selasa

Berjalan mudah menaiki kawasan sedikit berbukit 20 minit

Khamis

Berjalan cepat 20 minit

Sabtu

Berjalan mudah 20 minit

Ahad

Berjalan sederhana 20 minit





2


Selasa

Berjalan mudah menaiki kawasan berbukit 25 minit

Khamis

Berjalan cepat 20 minit

Sabtu

Berjalan mudah 25 minit

Ahad

Berjalan sederhana 25 minit





3


Selasa

Berjalan mudah 30 minit

Khamis

Berjalan cepat 25 minit

Sabtu

Berjalan mudah 30 minit

Ahad

Berjalan sederhana 20 minit dan dan tingkatkan kelajuan pada 10 minit berikutnya





4

Selasa

Berjalan mendaki bukit sederhana 35 minit

Khamis

Berjalan cepat 30 minit

Sabtu

Berjalan mudah 40 minit

Ahad

Berjalan sederhana 30 minit dan tingkatkan

kelajuan pada 10 minit berikutnya





5

Selasa

Berjalan sederhana 50 minit

Khamis

Berjalan cepat 40 minit

Sabtu

Berjalan mudah 60 minit

Ahad

Berjalan sederhana 40 minit dan tingkatkan

kelajuan pada 10 minit berikutnya



6

Selasa

Berjalan sederhana menaiki bukit 60 minit

Khamis

Berjalan mudah 30 minit

Sabtu

Berjalan sederhana 5 km



3.2.3 Program Lanjutan (11 minggu): Matlamat untuk berjalan 10 km

Minggu

Hari

Jangka masa berjalan





1


Isnin

Berjalan 6 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 4 km

Sabtu

Berjalan 6 km





2


Isnin

Berjalan 6 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 4 km

Sabtu

Berjalan 6 km





3


Isnin

Berjalan 7 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





4


Isnin

Berjalan 7 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





5


Isnin

Berjalan 7 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





6


Isnin

Berjalan 8 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 5 km





7


Isnin

Berjalan 8 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 6 km





8


Isnin

Berjalan 8 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 6 km





9


Isnin

Berjalan 9 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 7 km





10


Isnin

Berjalan 9 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 7 km





11


Isnin

Berjalan 10 km

Rabu

Berjalan cepat 5 km

Jumaat

Berjalan 6 km

Sabtu

Berjalan 7 km







4.0 Kesan Senaman Daripada Aspek Fisiologi

4.1 Kesan Kepada Jantung, Paru-paru dan Otot

Seperti semua otot-otot lain, jantung menjadi lebih kuat menerusi senaman dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap denyutan. Maka jantung boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam keadaan yang tidak membebankan.
Kadar denyutan jantung semasa rehat bagi orang yang bersenam juga lebih perlahan kerana jantung mereka tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah.

Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko paling rendah mengalami sakit jantung. Banyak kajian mendapati bahawa senaman ringan hingga sederhana juga membawa manfaat kepada penghidap sakit jantung.

Apabila anda mengalami tekanan darah tinggi, jantung terpaksa bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan, dan ini menimbulkan masalah yang dinamakan hipertrofi, atau peningkatan jisim jantung. Hipertrofi mendedahkan pesakit kepada masalah seperti keabnormalan denyutan jantung dan boleh menyebabkan kegagalan jantung.

Cara (mekanisme) senaman boleh mengurangkan tekanan darah masih tidak jelas.
Namun, ada pihak yang mencadangkan bahawa senaman yang kerap membantu mengekalkan keanjalan arteri, walaupun di kalangan warga lanjut usia, dan ini mengekalkan kelancaran aliran darah dan tekanan darah normal.
Namun, senaman keamatan atau intensiti tinggi mungkin tidak mengurangkan tekanan darah seperti senaman intensiti sederhana. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari, atau setiap hari boleh mengawal tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi.

Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi sederhana hingga teruk, anda harus berjumpa doktor dan membincangkan program senaman yang sesuai.
Cuba elakkan minuman berkafeina kerana ia meningkatkan kadar denyut jantung dan bebanan jantung, lantas menjejaskan tekanan darah semasa menjalankan kegiatan fizikal.

Jika anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang senaman. Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah. Beberapa kajian klinikal yang dijalankan di Amerika Syarikat mendedahkan manfaat senaman di kalangan semua kumpulan pesakit. Contohnya, kajian mendapati bahawa apabila bersenam, kumpulan penduduk kulit hitam Amerika mencatatkan pengurangan ketara dalam tekanan darah sistolik sedangkan individu berketurunan Asia mencatatkan pengurangan lebih besar dalam tekanan darah diastolik berbanding peserta kulit putih.

Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan, individu yang melakukan senaman aerobik secara kerap dapat mengurangkan tekanan darah semasa rehat. Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti atau jenis senaman. Ini menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.

Selain daripada manfaat senaman yang mengurangkan tekanan darah, kecergasan fizikal juga membantu mengurangkan kadar kolesterol menerusi beberapa cara.
Pertamanya, senaman meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah, sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang menyumbatkan arteri).

Senaman menggalakkan penurunan dan kawalan berat badan. Apabila anda bersenam, anda menguatkan peredaran darah badan, membantu mengeluarkan gumpalan dalam salur darah dan menjadikan jantung pam yang lebih kuat dan cekap Tahap kecergasan fizikal anda ada kaitan rapat dengan kandungan kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha menentukan tahap atau jumlah senaman yang diperlukan untuk membawa manfaat kepada jantung. Pada 2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan.

Keputusan menunjukkan perubahan bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana hingga tinggi. Namun begitu, senaman berat diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan dalam kajian diperoleh walaupun pengurangan berat badan peserta adalah kecil.Ini bermakna orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa untuk kesan perlindungan jantung terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman tidak begitu penting berbanding jumlah tenaga harian yang digunakan. Maka cara terbaik untuk bersenam adalah menerusi senaman berat singkat yang dilakukan selama beberapa kali, dan ini berguna bagi orang yang lebih berumur. Latihan berbeban juga dikaitkan dengan perlindungan jantung. Latihan sebegini mungkin menawarkan manfaat sampingan kepada senaman aerobik dengan mengurangkan kandungan LDL. Senaman yang melatih dan menguatkan otot dada juga penting bagi pesakit yang menghidap angina.

Sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha anda merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat perubahan dalam gaya hidup anda. Bersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan yang harus dilakukan, selain daripada mengawal tabiat pemakanan, mengurangkan pengambilan garam dan berhenti merokok. Selain itu, mengawal berat badan, mengawal pengambilan kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.

5.0 Definisi Stress

Stress adalah sebahagian daripada hidup kita. Kebanyakan orang akan berasa tertekan pada suatu masa tertentu. Tekanan boleh datang daripada berbagai sumber yang berlainan. Biasanya tekanan yang kita alami datangnya dari kerja, sekolah, keluarga, perhubungan, kesihatan dan berbagai peristiwa hidup.

Sebenarnya ketegangan atau stress ini mengikut definisinya ialah pengalaman yang tidak enak yang dirasai secara dalaman. Pengalaman ini dialami secara mental, fizikal, emosi dan spiritual. Ia dimanifestasikan secara psikologi, kognitif dan tingkahlaku. Apa yang dapat dilihat stress ialah satu situasi yang tidak selesa yang mana setiap manusia merasainya secara dalaman. Stress ini diterjemahkan dalam bentuk fizikal seperti badan menggeletar. Dari emosi pula ia boleh menyebabkan perasaan marah, gelisah, gundah, dan segala-galanya yang menyebabkan ketidakstabilan emosi dan mengganggu dari segi semangat atau spiritual yang ada. Stress adalah istilah yang merangkumi tekanan, beban, konflik, keletihan, ketegangan, panik, perasaan gemuruh, anxieti, kemurungan dan hilang daya. Gejala stress ini terhasil apabila seseorang itu merasa yang keperluan melebihi dari keupayaan atau sumber yang ada pada dirinya.

Perasaan berkemampuan dan berkesan adalah mustahak pada seseorang individu. Menyedari yang diri adalah cekap dan efektif dalam mecapai apa yang dihajati dan melaksanakan segala tanggungjawabnya adalah prasyarat penting pada kebanyakan individu profesional dalam penerimaan diri, nilai diri yang positif dan kesejahteraan hidupnya. Jika kepentingan ini terlampau kuat dalam diri seseorang itu, maka ia akan lebih cenderung kepada stress yang dicipta dalam dirinya sendiri.

Stress ialah satu perkara yang normal yang selalu berlaku kepada setiap insan. Oleh sebab itu sebagai manusia kita perlu tahu dan memahami tentang makna stress secara khusus. Di sini dinyatakan keadaan yang berlaku sebagai tamsilan tentang stress. Contohnya, A dan B apabila mendengar pengumuman bahawa keputusan peperiksaan akan diumumkan pada keesokan hari, suasana keduanya berbeza. A telah merasa gementar seluruh tubuh, emosi menjadi tidak menentu dan kadang-kadang wujud perasaan marah kepada adik-adik, kawan-kawan dan orang di sekeliling dan ianya dilihat begitu mendadak. Tingkahlakunya dilihat seolah-olah tidak terkawal, sebentar di ruang tamu, sebentar keluar di halaman rumah, sebentar kemudia berbaring di dalam bilik dan perubahan keadaan itu juga dapat dilihat secara drastik.

Bagi individu B pula keadaan yang berbeza berlaku. Setelah selesai mendengar tentang pengumuman tersebut iaitu keputusan peperiksaan akan diumumkan esok, beliau berbuat apa yang dibuatnya sebelum ini. Tiada perubahan tingkahlaku yang mendadak. Di sini dapatlah dikatakan bahawa individu A adalah manusia yang mudah untuk mengalami stress. Dilihat tingkahlaku dan emosi berubah secara mendadak. Berbeza dengan individu B yang lambat menerima ketegangan. Ini memang berlaku di kalangan kita pada hari ini.

Reaksi stress adalah unik kepada individu itu. Apa yang kita definisikan sebagai stress, bagaimana kita beraksi kepada stress dan bagaimana baiknya kita mengawal stress adalah bergantung kepada bagaimana individu itu menerima dirinya dan orang lain. Seperti juga penerimaan seseorang itu kepada kebahagian dalam kehidupan, ianya adalah begitu subjektif.

Faktor persepsi adalah penting dan bermisteri. Kerap kali apa yang dianggap racun kepada seseorang itu adalah madu pada orang lain. Sesuatu rangsangan luaran yang identikal itu boleh menghasilkan pengamatan yang berbeza di antara dua individu yang berlainan dan seterusnya menghasilkan tindakbalas yang berbeza. Sebab itulah ada orang yang cepat merebut peluang kerana dia dapat melihat itu sebagai pembukaan kepada kejayaan, dan disebaliknya ada orang yang membiarkan peluang yang sama berlalu kerana ia melihatnya sebagai punca kepada kerugian atau kegagalan.

Bagaimana kita mengamati kehidupan adalah ditentukan oleh cara kita menerima diri sendiri. Oleh itu sesuatu realiti itu bukan dijadikan untuk kita, tetapi dibentuk oleh kita sendiri. Bergantung kepada diri seseorang, ada orang yang bangkit dengan cabaran dalam kesukaran kehidupan, ada orang yang menggelak, ada yang terus hidup bergelumang dengan kesukaran dan ada yang terus hilang daya dengan manifestasi gangguan saraf, sistem kardiovaskular ataupun kecelaruan psikiatri.

5.1 Punca-punca Stress

Stress ini boleh datang dari berbagai-bagai punca. Punca-punca stress ini boleh dibahagikan kepada dua punca yang utama iaitu berpunca daripada dalaman dan berpunca daripada luaran.

5.1.1 Stress Berpunca Daripada Dalaman

a) Masalah Keluarga

Masalah perhubungan dengan pasangan hidup, ahli keluarga atau rakan kongsi adalah sebab-sebab biasa yang menyebabkan tekanan. Berumahtangga, pindah ke rumah baru, menjaga seorang ahli keluarga yang sakit atau akan menimang anak mungkin juga menyebabkan tekanan.

b) Masalah Kerja

Anda mempunyai terlalu banyak kerja untuk diuruskan di tempat kerja tetapi tidak mempunyai masa yang cukup. Ini mengakibatkan tekanan. Tidak meminati kerja atau rakan sekerja boleh menyebabkan tekanan. Memulakan pekerjaan baru atau diberhentikan kerja kerana penghematan juga mungkin menyebabkan tekanan.

c) Masalah Kesihatan

Kecederaan atau keuzuran boleh menyebabkan anda berasa runsing dan tertekan. Tidur yang tidak mencukupi menjejaskan penumpuan anda dan menyebabkan anda susah untuk menyelesaikan masalah yang senang sekalipun.Hal ini juga boleh memberikan tekanan yang besar

d) Perwatakan

Jika dilihat seperti contoh yang diberikan di awal tadi, perwatakan manusia ini berbeza-beza. Oleh kerana itu adalah anugerah Allah yang tidak ternilai. Manusia adalah unik, iaitu jika dilihat kadang-kadang kita meminati mata pelajaran Bahasa Melayu dan tidak meminati mata pelajaran matematik. Ada pula manusia yang meminati mata pelajaran Geografi tapi bukan Bahasa Melayu dan sebagainya lagi. Ini yang dikatakan bahawa manusia mempunyai pelbagai kecenderungan, pelbagai minat dan nilai dan seumpamanya lagi. Ada manusia begitu cepat mengalami stress dan ada pula manusia yang lambat mengalaminya. Oleh itu sebagai manusia kita perlu kenal di mana kedudukan atau tahap kedudukan stress yang ada pada diri kita.

e) Kendiri yang terlalu ideal

Manusia mempunyai cita-cita dan impian yang tersendiri. Impian atau cita-cita ini selalunya akan menjadi kenyataan apabila manusia berusaha untuk mencapai impian tersebut. Yang menjadi masalahnya ialah apabila manusia bertingkah laku yang langsung tidak mengejar impian tersebut. Tegasnya di sini ialah apabila kendiri ideal terlalu tinggi tetapi dari segi kendiri sebenarnya (tingkah lakunya) tidak memaparkan usaha ke arah pencapaian tersebut. Sebagai contoh kita melihat pencapaian pelajaran rakan kita, atau orang yang telah berjaya, tetapi kita sedikitpun tidak berusaha ke arah itu, malah kita masih bertabiat lama seperti meniru kawan, membuang masa dan sebagainya. Oleh itu adalah tidak tepat kiranya kita tidak menyeimbangkan antara usaha dan cita-cita.





f) Kognitif

Kognitif adalah pemikiran yang wujud dalam diri manusia. Manusia mengalami ketegangan disebabkan kognitif atau banyak berfikir perkara-perkara yang negatif. Manusia kadang-kadang merasakan dirinya lemah, tidak mempunyai bakat dan potensi. Ini disebutkan sebagai faktor kognitif yang begitu menekan. Manusia-manusia ini mudah dihinggapi stress kerana berfikiran lemah. Justeru itu kita tidak dapat menimbangkan antara rasional dan tidak rasional. Stress mudah datang pada manusia ini. Oleh yang demikian kita perlu memberikan perhatian dari sudut itu.

g) Tidak selaras personaliti

Stress hadir apabila manusia tidak mempunyai keselarasan antara personaliti diri dan minat dalam kerjaya. Sebagai contoh manusia yang mempunyai minat di bidang sosial iaitu menjadi guru dan sebagainya tetapi bekerja sebagai Jurutera. Ini menunjukkan tiada keselarasan antara minat dan personaliti yang ada. Perkara ini sering berlaku kepada kita lantaran kita tidak mengenal pastinya sungguh-sungguh.

h) Kelemahan dalam komunikasi dan berbahasa

Stress juga terjadi kepada manusia yang mempunyai masalah berkomunikasi dan berbahasa. Kegagalan berkomunikasi menyebabkan seseorang sukar untuk berinteraksi dengan seseorang yang lain. Dengan itu segala maklumat yang ingin disampaikan tidak diterima oleh pendengar dengan berkesan. Ini akan menimbulkan masalah dan sekiranya ia tidak dapat diatasi, stress pasti akan berlaku.

      1. Stress Berpunca Daripada Faktor Luaran

a) Sosial dan tempat kerja

Selalunya manusia tidak terlepas dari hubungan dengan manusia lain. Manusia juga bekerja dan di tempat kerja sudah pasti manusia berkomunikasi dengan orang lain. Justeru hubungan sentiasa berlaku. Dalam hubungan ini selalunya berlakulah komunikasi yang mencetuskan masalah. Lumrah hidup di dunia masalah tidak boleh lari. Sebenarnya masalah yang datang boleh mematangkan manusia. Jika kita lari dari masalah maka kita lari dari proses membina kematangan diri. Manusia yang berani menghadapi masalah ialah manusia yang berani menghadapi kenyataan. Apabila hubungan negatif berlaku dengan orang lain, ini juga boleh menjadi penyumbangkepada stress. Maka hadapilah masalah ini dengan penuh kerjasama.

b) Hubungan dengan keluarga

Ramai orang mengalami stress kerana hubungan antara suami-isteri, ibu-anak, ibu bapa-anak-anak yang tidak baik. Kekalutan yang berlaku di dalam hubungan kekeluargaan boleh mencetuskan hasil yang tidak baik. Misalnya ibu tidak lagi memberi penghargaan kepada anak-anak. Anak-anak tidak lagi menghormati ibu dan ayah sebagaimana sewajarnya dihormati. Komunikasi dua hala sudah terkubur dan inilah bibit-bibit yang mencetuskan kehancuran institusi keluarga dan seterusnya menyebabkan stress berlaku. Justeru itu perkara ini perlu diberi perhatian. Maka kita perlu mencorakkan satu hubungan yang penuh empati dan memahami antara satu sama lain. Hubungan ini dijalinkan berdasarkan kepada kasih sayang, hormat menghormati dan menghargai individu lain.

5.2 Kesan Stress Terhadap Kesihatan

a) Menghadapi masalah makan dan tidur

(b) Menyalahgunaan dadah

(c) Kerja bertangguh

(d) Masalah membuat keputusan

(e) Sukar menguruskan diri sendiri

(f) Sifat seteru, cepat naik angin

(g) Tahap kekecewaan tinggi

(h) Cepat terkejut

(i) Berpeluk tubuh, mengigit kuku

(j) Nafas sesak

(k) Hilang upaya berfikir secara berkesan





(l) Gangguan Kesihatan

- Gatal

- Selsema

- Letih, lesu

- Panik Gelisah

- Ulser

- Sakit kepala

- Serangan jantung

5.4 Cara Mengatasi Stress

a) Menangani gejala sakit kepala

Doktor mendapati bahawa 90% daripada sakit kepala adalah disebabkan oleh tekanan atau stress. Selebihnya adalah disebabkan oleh punca- punca lain di dalam badan manusia. Sekiranya anda mengalami masalah sakit kepala kerana berpunca daripada stress maka kaedah yang akan dibincangkan nanti boleh digunakan untuk menghilangkannya. Anda digalakkan menggunakan kaedah ini pada peringkat awal sakit kepala itu mula menyerang atau mendatang. Jika anda mengalami masalah untuk ke tahap Alfa di tengah -tengah kesibukan tugas dan kedaan maka anda boleh pergi ke tandas untuk menggunakan teknik ini atau ke tempat lain seperti surau dan bilik rehat yang membolehkan anda menggunakan kaedah ini tanpa sebarang gangguan.

Anda perlu melalui lima tahap penyelesaian masalah stress iaitu pertama menyatakan masalah, kedua menyatakan matlamat, ketiga menyediakan rancangan untuk mencapai matlamat yang telah anda tetapkan , keempat melaksanakan rancangan anda itu dan akhir sekali menganggap bahawa matlamat anda itu sudahpun tercapai atau terlaksana. Ingatlah bahawa semua ini hanya berlaku dan berkesan ketika anda berada pada tahap Alfa dan anda boleh juga menggunakan teknik ini untuk penyakit yang lebih serius seperti gila babi, sawan atau ketika anda berhadapan dengan keadaan yang tidak menyenangkan.



b) Kaedah kawalan sakit kepala sakit kepala berpunca daripada stress .

Katakan kepada diri anda : “ Saya mengalami sakit kepala.; saya merasa sakit kepala; saya tidak mahu sakit kepala.; saya tidak mahu merasa sakit kepala”. “Saya akan mengira 1 - 5 dan pada kiraan 5, saya akan membuka mata, sedar semula, merasa segar dan di dalam kesihatan yang sempurna. Saya tidak akan sakit kepala. Saya tidak akan merasa sakit kepala lagi .”Kemudian kira perlahan- lahan dari 1, 2 dan 3; pada pada kiraan 3 ingatkan diri anda “ pada kiraan 5 saya akan membuka mata, sedar semula, merasa segar dan di dalam kesihatan yang sempurna; tidak ada lagi rasa tidak selesa di dalam kepala. saya; saya tidak lagi merasa tidak selesa di dalam kepala saya.”

Perhatikan bahawa perkataan telah diubah pada tahap 3 daripada sakit kepada tidak selesa. Sakit telah ditinggalkan di belakang. Sambung kembali kiraan perlahan- lahan kepada 4, kemudian 5, dan pada kiraan 5 dengan mata terbuka katakan kepada diri anda. “ Saya telah sedar, merasa segar dan di dalam kesihatan yang sempurna. Tidak ada lagi rasa tidak selesa di dalam kepala saya. Saya tidak lagi merasa tidak selesa di dalam kepala saya “.

c) Teknik Kawalan Sakit Kepala Berpunca Daripada Migrain

Untuk sakit kepala yang berpunca daripada migrain , gunakan kaedah seperti di atas tetapi lakukan tiga kali dengan jarak masa 5 minit setiap satu. Pada kali yang pertama anda akan dapat rasakan kesakitan itu menurun sedikit dan kali yang berikutnya akan mengurangkan kesakitan sedikit demi sedikit. Pada kali yang ketiga sepatutnya sakit kepala anda akan hilang semuanya. Apabila kesakitan anda datang lagi sepatutnya sekali sahaja akan dapat menghilangkan semua kesakitan di dalam kepala anda. Ini akan mengurangkan pergantungan anda kepada dadah yang tertentu dan sakit anda akan terubat dengan sendirinya apabila badan anda melupakan punca kepada kesakitan di dalam kepala anda. Walaubagaimanapun jangan merasa segan untuk mengulanginya beberapa kali sehingga anda mendapatkan kesan yang anda harapkan. Tidak rugi mencuba teknik yang tidak memerlukan bayaran daripada menghabiskan wang membeli ubat.



d) Kaedah Mengatasi Gugup

Cuba anda bayangkan anda sedang berada di atas pentas berhadapan dengan ramai orang. Apa yang anda rasa, tentu anda merasa stres dan gemuruh bukan. Degupan jantung anda pula berdegup dengan kencangnya dan nafas anda pula pendek. Bagi mengatasi masalah tersebut, gunakan lah teknik pernafasan untuk mengurangkan perasaan stres anda. Gambarkan paru-paru anda di bahagikan kepada tiga bahagian iaitu bahagian bawah, pertengahan dan atas. Tutup mata dan bayangkan anda mengisi bahagian bawah paru-paru anda, bayangkan bahagian pertengahan paru-paru pula di isi. Kemudian bayangkan bahagian terakhir iaitu bahagian atas paru-paru anda pula di isi dengan udara. Sekarang agak-agaknya apa yang berlaku kepada anda di atas pentas. Anda tentunya akan merasa lebih tenang kerana bila udara memenuhi ruang pernafasan anda, jantung akan dapat berfungsi dengan lebih baik kerana mendapat udara yang cukup.

e) Teknik Meningkatkan Tumpuan

Satu lagi teknik yang baik ialah teknik meningkatkan tumpuan. Cuba anda buatkan beberapa gumpalan kertas yang kecil. Dalam jarak tertentu cuba baling dan masukkan gumpalan kertas tersebut ke dalam gelas. Masuk tak, kalau masuk maknanya anda berjaya memberi tumpuan dan otak anda telah mengarahkan tangan anda untuk fokus kepada sasaran yang dikehendaki. Kalau tak berjaya, mungkin anda masih belum lagi dapat menangani stress anda dengan baik. Bagaimana agaknya solat kita? Kalau tidak berjaya memberikan tumpuan dalam solat, ada juga kemungkinan kita tak dapat memberikan tumpuan dan fokus yang sepatutnya kepada hal-hal yang lain. Justeru, itu adalah petanda yang kita perlu semak semula solat kita. Ingatlah “Dengan Mengingati Allah Hati Akan Menjadi Tenang”.

f) Kaedah Mengatasi Stress Dengan Mengeluarkan Peluh

Bersenam adalah cara yang sangat penting dalam melegakan stress yang terkumpul. Pernahkah kita fikirkan kenapa stress begitu mengancam di kehidupan zaman moden ini. Pada zaman dahulu kala, aktiviti memcari rezeki setiap hari adalah jauh lebih bahaya daripada kita yang hidup di alam serba moden ini. Walaupun begitu orang dahulu kala tidaklah mengalami kemudaratan yang dipanggil stress. Ini adalah kerana corak hidup orang dahulu banyak menggunakan tenaga fizikal mereka dan ini bukan sahaja mengunakan hormon-hormon yang dikeluarkan semasa dalam keadaan tertekan tetapi juga meningkatkan daya kardiovaskular mereka.

Aktivit fizikal juga dalam kadar yang berat dan sederhana berat akan membuat badan kita mengeluarkan hormon endorfin, yang seakan sama dengan morfin. Oleh kerana ia dikeluarkan dari dalam badan dengan kadar yang terkawal dan bersesuaian maka ia banyak mendatangkan rasa kelegaan dan akan mengukuhkan semangat seseorang untuk meneruskan aktiviti fizikalnya itu.

Harmoni dalam diri adalah penting untuk pemikiran yang kreatif, pengamatan yang jelas dan tepat, membuat keputusan yang baik, dan menyelesaikan masalah. Jika tiada harmoni dalam diri pengamatan juga akan gagal, kerana mata kita mematuhi aksi minda. Contohnya jika kita berada dalam keadaan murung maka kita akan mudah merasa hilang daya apabila berhadapan dengan cabaran. Apabila kita hilang daya maka bukit akan kelihatan setinggi gunung, dan kolam seluas dan sedalam lautan; kehilangan daya ini juga akan membuat kita gagal melihat kepada sumber atau potensi yang sebenarnya ada pada diri.

"Kita sebenarnya tidak diganggu oleh sesuatu yang berlaku tetapi oleh pendapat kita tentang apa yang berlaku" Jadi untuk memulihkan harmoni dalam diri kita mestilah belajar mengenali dan membaiki pengamatan, sikap dan kepercayaan pada diri. Hidup dengan baik dalam diri dan kita dan kita akan belajar hidup dengan baik dengan dunia sekeliling kita.

Keadaan kegelisahan yang berpanjangan menghasilkan paras hormon-hormon adrenalin dan cortisol yang lebih tinggi. Terlampau banyak adrenalin membuatkan diri cepat marah, penat dan gelisah. Terlampau banyak cortisol akan menekan fungsi pertahanan badan dan memudahkan diri mendapat penyakit. Tanpa rehat, rekreasi dan masa untuk pulih dari ketegangan akan menyebabkan stress bertindih di atas stress yang sebelumnya dan ini akan memudaratkan badan.







g) Menghadapi Stress Dengan Sifat Keberanian

"Orang bijak yang terperangkap dalam ribut tidak berdoa supaya diselamatkan dari bahaya, tetapi berdoa supaya disisihkan dari ketakutan. Sebenarnya ribut dalam diri yang membahayakan dirinya, dan bukan ribut diluar".

Stress berganding erat dengan ketakutan.Takut kegagalan, takut dalam pengharapan, takut perubahan, takut keseorangan, takut imej diri yang tidak baik, takut kejayaan, takut akan tidak dapat melakukan sesuatu adalah di antara bermacam-macam jenis takut. Takut tidak dapat melakukan sesuatu ada kalanya menghalang seseorang itu memulakan sebarang usaha. Penawar paling baik kepada takut tidak dapat melakukan sesuatu ialah dengan terus melakukannya.

Takut seperti juga stress ada positif dan ada negetifnya. Langkah pertama kepada pengawalan stress ialah keberanian, berani untuk menerima perasaan takut dan mengawal atau menakluki ketakutan itu. Bila berhadapan dengan ketakutan adalah lebih wajar mengambil kira hakikat/realiti dan bukan dogengan atau kebimbangan yang tidak realistik.

h) Atasi Stress Dengan Rasa Penerimaan

Banyak orang telah mengalami stress tetapi terus dengan cara kehidupan yang sama dengan menggunakan penafian. Seseorang itu akan menggunaka mekanisma minda untuk mempertahankan diri dari sedar akan keadaannya yang sebenar.Antaranya ialah menidakkan atau merationalisasi perbuatannya itu mempunyai sebab-sebab yang boleh diterimanya. Contohnya seorang perokok itu menidakkan keadaan paru-parunya yang tidak sihat dan mengatakan merokok itu baginya melegakan stress. Mekanisma mempertahankan diri ini agak sesuai dalam mengendalikan diri semasa berhadapan dengan stress yang besar tetapi bukan cara yang baik untuk megatasi masalah atau stress yang berpanjangan.

Pengawalan stress yang berjaya ialah dengan bersikap "Apa yang boleh dilakukan" dan tidak "Kalaulah………" Dengan penerimaan dan bertindak melegakan stress yang memudaratkan akan membantu diri kita hidup dalam keadaan sihat dan cergas.

i) Ekspresi Satu Cara Penyembuhan Stress

Kawan yang paling bernilai adalah mereka yang boleh mendengar dengan baik. Memendam rasa dan kebimbangan akan menyuburkan lagi stress. Dengan melahirkan kebimbangan atau ketakutan adalah langkah pertama membolehkan diri berhadapan dengan stress, mengawalnya dan seterusnya melepaskan stress tersebut.

Berhadapanlah dengan stress, dengan bercakap, menulis, menyayikannya, ketawa, menangis dan lain-lain lagi. Cara ini membantu kerana dengan melahirkannya, akan menjelaskan dan meletakkannya sesuatu konflik kepada perpektif yang lebih objektif. Ekspresi menggalakan penyembuhan.

Menulisnya boleh membuatkan yang subjektif lebih objektif, yang tak sedar di bawa kepada kesedaran dan yang tak terlahir kepada yang dilahirkan. Tulis tampa tapisan, bebas, berterusan dan tampa kritikan. Selepas itu simpan kertas itu ditempat yang selamat, dan analisanya secara objektif tampa terlalu beremosi, 1 jam, sehari atau seminggu selepas itu.

Satu lagi cara ialah dengan menulis diari stress setiap hari. Dengan cara ini kita akan lebih peka akan pertalian pemikiran dan perasaan kita dan seterusnya dapat memperbaiki bentuk-bentuk pemikiran dan perasaan yang negatif.

6.0 Definisi Alkohol

Perkataan alkohol sering digunakaan sebenarnya adalah etanol, yang juga disebut grain alkohol; dan kadang-kadang disebut juga minuman yang mengandungi alkohol. Hal ini disebabkan kerana memang etanol yang digunakan sebagai bahan asas pada minuman tersebut, bukan metanol, atau kumpulan alkohol yang lainnya. Alkohol terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia. Bahan kimia yang dimaksudkan ialah seperti Ethanol atau Ethyl alkohol, Bothanal dan lain-lain lagi. Dalam minuman keras, bahan utama yang digunakan untuk membuatnya ialah Ethanol. Bahan ini boleh menyebabkan seseorang itu mabuk apabila meminum alkohol.

Begitu juga dengan alkohol yang digunakan dalam dunia famasi. Alkohol yang dimaksudkan adalah etanol. Sebenarnya alkohol dalam ilmu kimia memiliki pengertian yang lebih luas lagi.

Alkohol digunakan secara meluas dalam industri dan sains sebagai pereaksi, pelarut, dan bahan bakar. Ada lagi alkohol yang digunakan secara bebas, iaitu yang dikenali sebagai spirit. Awalnya alkohol digunakan secara bebas sebagai bahan bakar. Namun untuk mencegah penyalahgunaannya untuk makanan atau minuman, maka alkohol tersebut telah didenaturasi, maka alkohol tersebut dikenal dengan nama spirit.

Terdapat pelbagai jenis alkohol. Ada di antaranya digunakan di dalam perindustrian dan makmal kimia seperti contohnya isopropil dan metil alkohol. Ia digunakan dalam industri pemperosesan yang juga boleh dikenali sebagai produk cucian di rumah dan juga untuk losyen kulit. Ia juga kebiasaannya dikenali sebagai alkohol penyental atau penghakis. Metanol atau methyl alkohol atau wood alkohol telah pun digunakan dalam perusahaan untuk membuat pelarut dan kebiasaannya ia juga boleh didapati sebagai methylated spirit. Bahan ini digunakan di dalam bahan pelarut cucian, penanggal cat atau warna, bahan alat cetakan foto dan bahan anti beku atau bahan yang ditambah pada air untuk menghalang beku. Alkohol jenis ini biasanya digunakan secara meluas kerana harganya yang murah. Bahan ini hampir menyerupai etanol dan jika terminum akan menyebabkan keracunan. Metanol ini apabila dicerna oleh badan akan menjadi racun. Racun daripada methanol ini boleh menyebabkan kebutaan walaupun digunakan didalam amaun yang sedikit.

Sejenis lagi alkohol dikenali sebagai etil alkohol juga dikenali sebagai etanol. Ia telah digunakan oleh manusia sebagai minuman untuk mendapatkan kesan memabukkan dan penyembuhan minda (untuk bersenang-senang). Semua alkohol bersifat toksik atau beracun namun etanol tidak terlalu beracun kerana ia mudah diurai oleh badan dengan cepat.

6.1 Kesan Alkohol TerhadapTubuh Badan

Larangan agama sememangnya berasas. Malah, setiap agama di dunia ini turut melarang tabiat meminum minuman keras di kalangan para penganutnya. Selain memabukkan, alkohol juga memudaratkan kesihatan diri sekiranya diamalkan berterusan., ia umpama kombinasi dadah dan racun kepada badan kita.

Kesan ketagihan akibat meminum alkohol bukannya bergantung kepada jenis alkohol tetapi jumlah yang diminum pada satu-satu masa. Pada dasarnya terdapat dua kesan yang ketara pada penagih alkohol iaitu kesan jangka pendek dan jangka panjang. Kesan jangka pendek pengambilan alkohol lebih kurang satu botol besar menjadikan seseorang itu kurang daya koordinasi seperti tidak boleh berjalan dengan betul dan tidak boleh membuka pintu. Dalam masa yang singkat ini juga boleh menyebabkan hangover. Hangover lazimnya disebabkan oleh keracunan alkohol, bahan lain dalam alkohol dan tindakbalas ketagih alkohol. Tanda-tanda hangover alkohol termasuklah sakit kepala, loya, muntah, cirit birit, gangguan pergerakan usus dan menggeletar selama 8 – 12 jam kemudian.

Kesan jangka panjang akan dirasai selepas meminumnya selama beberapa bulan atau tahun. Kesan utama adalah seperti sakit jantung, hati atau penyakit dalam perut. Bila situasi ini berlaku mereka akan kurang selera makan, kekurangan vitamin, jangkitan penyakit, mati pucuk atau kekurangan haid. Kematian yang awal adalah lebih kerap pada orang yang kuat minum, terutamanya daripada sakit jantung atau hati, radang paru-paru, kanser, keracunan alkohol yang teruk, kemalangan, pembunuhan dan pembunuhan diri.

a) Kesan Kepada Otak

Pada asasnya selepas diminum, alkohol akan meresap dari usus kecil ke dalam darah. Alkohol terus dibawa ke jantung yang kemudiannya mengepam darah beralkohol tadi ke seluruh tubuh. Dari sini ia terus meresap ke dalam otak dan seterusnya ke urat saraf. Otak merupakan salah satu organ penting yang dimiliki oleh manusia kerana otaklah yang mengawal segala pergerakan dan perlakuan seseorang dan dengan kemasukan bahan asing ini ke dalamnya ia akan mempengaruhi pergerakan dan kelakuan peminumnya.

Di sini, alkohol menyebabkan penindasan kawasan-kawasan yang biasanya mengawal maruah dan disiplin diri sehingga peminum mula merasa kurang sifat malu, fikiran bercelaru, dan pergerakannya pula agak tidak terkawal. Peminum juga kurang keupayaan dari segi belajar, membentuk idea spontan, menumpukan fikiran, dan membuat pertimbangan yang teliti. Semakin banyak jumlah alkohol yang diminum semakin kuat otak tertindas sehinggakan boleh menyebabkan tidak sedarkan diri dan seterusnya kematian.



b) Kesan pada hati

Kesan alkohol yang paling bahaya adalah kesan pada hati. Setiap kali seorang peminum meminum alkohol, hati akan mengalami kecederaan (mendapat luka). Sel hati akan mati dan menjadi parut. Parut ini akan mengurangkan kemampuan hati untuk berfungsi dengan sempurna. Parut yang serius akan menyebabkan hati tidak dapat berfungsi langsung. Keadaan ini disebut sirosis hati dan boleh membawa maut.

c) Kesan Kepada Perut

Alkohol juga menyebabkan kerengsaan perut (gastritis) yang akhirnya boleh membawa kepada ulser. Bagi mereka yang memang menghidapi ulser perut, sakitnya akan menjadi semakin teruk.

d) Kesan Kepada Saraf

Kerosakan saraf boleh menyebabkan pelbagai jenis penyakit seperti sindrom Wernicke-Korsakoff dan kerosakan sel-sel otak, yang seterusnya membawa kepada komplikasi psikiatri. Peminum boleh mengalami halusinasi pendengaran, amnesia, paranoia, depresi, dan kecenderungan membunuh diri.

e) Kesan Kepada Janin

Peminum alkohol kronik yang sedang hamil boleh menyebabkan kandungannya mempunyai ciri-ciri kecacatan seperti kekurangan berat badan, saiz kepala yang terlalu kecil berbanding tubuh, kurang penyelarasan otot, keadaan muka yang rata, dan kelemahan sendi-sendi.

Selain daripada kesan-kesan di atas, alkohol juga bertindak dengan pelbagai sistem dan organ tubuh. Contohnya, kesan terhadap sistem peredaran tubuh menyebabkan darah lebih banyak dialirkan ke kulit. Ini menyebabkan kulit peminum menjadi kemerah-merahan dan perpeluhan meningkat. Pengepaman jantung juga bertambah pantas dan kuat seperti individu yang sedang melakukan senaman. Kepada penghidap penyakit jantung, mereka mempunyai kemungkinan diserang penyakit itu.

Peminum alkohol juga didapati lebih cenderung membuang air kecil dengan kerap kerana etanol boleh merencat hormon penahan kencing. Peminum alkohol juga mungkin mengalami anemia, hipoglisemia (kekurangan gula di dalam darah), dan ketandusan vitamin. Bagi perokok yang meminum alkohol boleh meningkatkan risiko kanser sebanyak 15 kali terutamanya pada bahagian mulut dan tekak.

Selain daripada kesan ke atas kesihatan ia boleh juga menimbulkan pelbagai masalah sosial. Masalah ketagihan alkohol boleh merosakkan hubungan persahabatan, kehilangan pekerjaan, hutang, simpanan keluarga dihabiskan, masalah rumah tangga, penganiayaan, penderaan, keruntuhan moral dan sebagainya.

Oleh itu hindarilah dari meminum minuman tersebut kerana jelas keburukan alkohol jauh mengatasi kebaikannya.

  1. Rumusan

Senaman didefinisikan sebagai salah satu aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat meningkatkan kecergasan dan kesihatan Secara umum senaman bertujuan mengekalkan tahap kecergasan individu. Senaman merupakan suatu amalan yang mudah untuk dipraktikkan. Ia tidak memerlukan wang yang banyak hanya sedikit masa dan tenaga.

Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman kepada kita. Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak.

Stres terbahagi kepada dua jenis iaitu eustress dan distress. Eustress adalah stres yang menghasilkan kesan positif dan kegembiraan. Distress pula adalah stres yang mengakibatkan kesan negatif kepadamangsa.Stres berlaku dalam semua aspek kehidupan. Adakalanya stres membawa kesan yang positif dan individu yang mengalami stres positif akan merasa lebih bersemangat untuk menghadapi kehidupan. Pengurusan masa yang bijak adalah antara langkah untuk mengatasi stres.

Alkohol merupakan salah satu bahan yang sering disalahgunakan oleh masyarakat. Alkohol berasal daripada bahasa Arab iaitu al-kuhol, yang bermaksud „sesuatu yang tersembunyi. Terdapat dua jenis alkohol yang sering digunakan iaitu Methyl alcohol (Methanol) atau dikenali sebagai alkohol kayu dan Ethyl alcohol (Ethanol) atau alkohol biji-bijian.

Alkohol pada dasarnya digunakan untuk tujuan pembuatan makanan, minuman dan perubatan. Namun, manusia masa kini telah menyalahgunakannya dan menggunakannya secara berlebihan sehingga ia menyebabkan kesan buruk ke atas diri mereka. Alkohol boleh mengakibatkan kesan buruk ke atas, otak, hati, saraf dan janin selain boleh menimbulkan pelbagai masalah sosial. Ia boleh menjejaskan rumahtangga dan persahabatan, mengakibatkan kehilangan pekerjaan dan lain-lain.


















No comments:

Post a Comment